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個人的にオススメ!「集中力」を高めるために実践している方法を紹介します

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こんにちは、ジョニオです!

勉強や仕事など、どんなことにおいても「高い集中力を発揮できればな」と思うことはありませんか?私は元々集中力がない方でしたが、以下で紹介している方法を実践してから、集中力をキープしやすくなりました。

そこで今回は個人的にオススメの「集中力を高める方法」を紹介させて頂くので、よければ参考にしてください。

更新日:2017年6月3日

 

1. 「ポモドーロ・テクニック」を活用する

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ポモドーロ・テクニックとは「25分の作業と5分の休憩を繰り返す時間管理術」のことです。1992年に作家の「フランチェスコ・シリーロ」さんが考案した方法だと言われています。

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この時間術、正直かなり使えます。

一回の作業時間が25分と短く、5分の休憩も挟むため「高い集中力をキープし続けることが可能」です。時間がかかるタスクがあると、つい面倒だと感じ、やりたくなくなりますが、「今から25分だけ作業する」と考えると、不思議と抵抗を感じません。

そのため「作業がより楽に感じますし、導入する前と比べて脳が疲れにくくなった」と実感しています。ですので「努力・継続することが苦手」という方にも、かなりオススメできる方法だと思います。

「ポモドーロ・テクニック」の手順については、「ライフハッカー」さんにて以下のように紹介されています。

  1. 達成しようとするタスクを選ぶ
  2. キッチンタイマーで25分を設定する
  3. タイマーが鳴るまでタスクに集中する
  4. 少し休憩する(5分程度でOK)
  5. ステップ2~4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する

今日から始める生産性アップ術。ポモドーロ・テクニック再入門ガイド|ライフハッカー 

シンプルな方法なので、すぐに導入することが可能です。タイマーを使う場合は、スマホのアプリ等を利用して頂ければと。

ちなみに「制限時間と時間内に行うべきタスクを、ノートに書いてから行動する」とさらに高い効果を感じることができます。これは「ためしてガッテン」さんにて紹介された方法をなのですが、頭で考えるより書き出すほうが、「より集中力が高まり、生産性も高くなる」と実感しています。

少し面倒ではありますが、後ほど行動を振り返って、反省する時にも役に立つので、まあ一挙両得かと。

ある目標をワープロで印刷した紙を見た場合と、同じ目標と集中ワードを自分で書いた紙を見た場合で、脳の反応の違いを調べたところ、自分で書いた紙を見たほうが、脳が反応しやすいという結果になりました。このような脳の反応は「自分で決めた目標を実行しようとする、強い意識の現れ」と考えられます。

脳もビックリ! 集中力アップ大作戦|ためしてガッテン 

 

2. 「自然音」を聞く

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周りの雑音が気になる時は「イヤホンで自然音を聞きながら作業する」ようにしています。これも「ためしてガッテン」さんにて紹介されている方法です。

そもそも人間の脳は集中していれば集中しているほど「脳が働かなくなる」そうです。つまり「脳が無駄に働かないような環境を整えること」が集中力アップに繋がります。そして「雑音」は人間の脳を反応させてしまい、集中力を低下させるとのこと。

そこでイヤホンを通して自然音を聞くと、「外部からの音をシャットアウトできる」ので、効果があると考えられています。

自分に関係(または興味や関心)のある話、知っている人の声などを耳にすると、集中していても脳が自動的に反応してしまい、集中力が途切れてしまいます。

脳もビックリ! 集中力アップ大作戦|ためしてガッテン

「自然音」も良いですが、個人的には「ジャズ」を聞いても集中しやすいと実感しているので、よければぜひ試してください。

 

3. 「姿勢」を正す

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デスクワーク中は「正しい姿勢で座ること」も意識しています。

理由は二つあって、一つ目は「首・肩・腰のコリによる、体のだるい感覚を防ぐ」ことです。悪い姿勢だとすぐに体がだるくなって、やる気がなくなりますよね。

背中を丸めたり、横ずわりなど左右のバランスを崩した姿勢は、体を支えるために「筋肉」の補助が必要です。その結果として筋肉は疲れてきます。これは重たいものを持ち上げていたら辛くなるのと同じ理屈です。この負担がコリ、だるさ、重さ、張り、最後は痛みという症状につながるのです。

第1回「悪い姿勢は、なぜいけないのか」|一般社団法人 日本姿勢教育協会

もう一つの理由は「血流悪化による、集中力の低下を予防する」ためです。悪い姿勢を続けると呼吸が浅くなり、血液の循環が落ちるとのこと。するとエネルギー源である「ブドウ糖」が脳に供給されにくくなるので、結果的に集中力が落ちるそうです。

勉強や仕事は座ったままで続けることが多いわけですが、座り姿勢はどうしても長時間になると無意識のうちに崩れてきます。たとえば、腰が曲がり、猫背になると、胸のあたりが圧迫され自然と呼吸が浅くなります。すると、血液の循環が落ち、脳が求めるペースでの新鮮な酸素の供給が滞り始めるのです。

その結果、あくびが出たり、ボーッとして集中力が低下します。逆に腰が伸びることで、呼吸が深くなり、血液が循環しやすい環境が整い、脳への酸素も十分に供給されます。姿勢を正すことは集中力を高めるためにとても重要なことなのです。

メンタリストDaiGo (2016). 自分を操る超集中力 株式会社かんき出版 pp.90. 

実際比べて頂ければ分かりますが、正しい姿勢の時の方が「気分的にシャキッとして、疲れにくく、集中しやすい」と実感できると思います。

ちなみに座り方については、個人的には「1. 椅子に深く座る」「2. お腹を机にあたるぐらいまで近づける」の2ステップを意識しています。

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これは「AKINAI Policy」さんにて紹介されている方法で、たった2つの手順なので、取り入れやすく、継続しやすいのでオススメです。

ちなみに姿勢とは関係ありませんが、長時間座位で作業される方は「休憩の時に立ち上がり、周りを軽く歩きまわること」もオススメです。ずっと座り続けると、血流が悪化して、体がすごいだるくなってきます。それを防ぐには軽い運動によって、第2の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」を動かし、「血流を改善する」必要があります。

軽く歩き回ってもだるさが抜けない時、私は外で「20分ほど散歩する」ようにしています。すると体のだるい感覚が解消されるので、よければぜひ試してみてください。

 

最後に

以上個人的にオススメの「集中力を高める方法」を紹介させて頂きました。どれも簡単に実践できるので、是非一度試して頂きたいです。

ちなみに他の方法について知りたいという方は「メンタリスト DaiGo」さんが著した『自分を操る超集中力』がオススメです。

一日10~20冊を読書しつつ、講演・研修事業・テレビ出演など、高い生産性を発揮する「DaiGo」さんがオススメする方法が紹介されているので、割と役に立つかと。上記で紹介した方法以外にも、様々なテクニックが紹介されているので、興味があればぜひご覧ください。

それでは今回はこれで失礼します。グッバイ!