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実践してみて高い効果を感じる「集中力を高める方法」を紹介します

ビジネス

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勉強や仕事等どんなことにおいても「高い集中力を発揮できればな」と思うことはありませんか?

私は元々あまり集中力がない方でしたが、ちょっとしたコツと環境を整えることで、意外と簡単に集中力を高めることができています。

そこで今回は私が実践していて、高い効果を感じる「集中力を高める方法」について紹介させて頂くので、よければ参考にしてください。

更新日:2017年2月12日

 

その1 ポモドーロ・テクニック

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ポモドーロ・テクニックとは「25分の作業と5分の休憩を繰り返す時間管理術」のことです。1992年に作家のフランチェスコ・シリーロさんが考案した方法だと言われています。

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一回の作業時間が25分と短く、5分の休憩も挟むため、「高い集中力をキープし続けることが可能」です。

時間がかかるタスクがあると、つい面倒だと感じ、やりたくなくなりますが、今から25分だけ作業すると考えると、行動することに抵抗を感じません。

そのため「作業がより楽に感じます」し、導入する前と比べて「脳が疲れにくくなった」と実感しています。

「ポモドーロ・テクニック」の手順について「ライフハッカー」にて以下のように紹介されています。

  1. 達成しようとするタスクを選ぶ
  2. キッチンタイマーで25分を設定する
  3. タイマーが鳴るまでタスクに集中する
  4. 少し休憩する(5分程度でOK)
  5. ステップ2~4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する

引用:今日から始める生産性アップ術。ポモドーロ・テクニック再入門ガイド|ライフハッカー 

シンプルな方法なので、すぐに導入しやすいのも魅力です。タイマーはスマホのアプリ等を利用して頂ければと思います。

ちなみに「制限時間と時間内に行うべきタスクをノートに書いてから行動する」とさらに高い効果が出ると感じています。

これは「ためしてガッテン」にて紹介された方法を参考にしているのですが、頭で考えるより書き出すほうが、「より集中力が高まり、生産性が高くなる」そうです。

後ほど「反省・フィードバック」する時にも役に立つので、一挙両得かもしれません。

ある目標をワープロで印刷した紙を見た場合と、同じ目標と集中ワードを自分で書いた紙を見た場合で、脳の反応の違いを調べたところ、自分で書いた紙を見たほうが、脳が反応しやすいという結果になりました。

このような脳の反応は「自分で決めた目標を実行しようとする、強い意識の現れ」と考えられます。

引用:脳もビックリ! 集中力アップ大作戦|ためしてガッテン 

 

その2 自然音を聞く

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さらに集中したい時は「イヤホンで自然音を聞きながら作業する」ようにしています。聞くか聞かないで、集中力に大きく影響すると感じています。

これも「ためしてガッテン」にて紹介されていた方法を参考にしています。

そもそも人間の脳は集中していれば集中しているほど「脳が働かなくなる」そうです。つまり「脳が無駄に働かないような環境を整えること」が集中力アップに重要です。

そして「雑音」は、人間の脳を反応させてしまい、集中力の低下に繋がるようです。

よってイヤホンを通して自然音を聞くと、「外部からの音をシャットアウトできる」ので、効果があると考えられています。

自分に関係(または興味や関心)のある話、知っている人の声などを耳にすると、集中していても脳が自動的に反応してしまい、集中力が途切れてしまいます。

引用:脳もビックリ! 集中力アップ大作戦|ためしてガッテン

ちなみに「自然音」は聞いていても脳があまり働きにくいのでオススメなのだとか。個人的には「ジャズ」を聞いても集中しやすいと実感しています。

 

その3 姿勢を正す

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デスクワークをするときは「正しい姿勢で座ること」も意識しています。

理由は二つあり、一つ目は経験されている方も多いと思いますが、「首や肩のコリによる、体のだるい感覚を防ぐ」ことです。

背中を丸めたり、横ずわりなど左右のバランスを崩した姿勢は、体を支えるために「筋肉」の補助が必要です。

その結果として筋肉は疲れてきます。これは重たいものを持ち上げていたら辛くなるのと同じ理屈です。この負担がコリ、だるさ、重さ、張り、最後は痛みという症状につながるのです。

引用:第1回「悪い姿勢は、なぜいけないのか」|一般社団法人 日本姿勢教育協会

もう一つの理由は「血流悪化による、集中力の低下を予防する」ためです。

悪い姿勢を続けると呼吸が浅くなり、血液の循環が落ちるそうです。

するとエネルギー源である「ブドウ糖」が脳に供給されにくくなるので、結果的に集中力が落ちると言われています。

勉強や仕事は座ったままで続けることが多いわけですが、座り姿勢はどうしても長時間になると無意識のうちに崩れてきます。

たとえば、腰が曲がり、猫背になると、胸のあたりが圧迫され自然と呼吸が浅くなります。すると、血液の循環が落ち、脳が求めるペースでの新鮮な酸素の供給が滞り始めるのです。

その結果、あくびが出たり、ボーッとして集中力が低下します。逆に腰が伸びることで、呼吸が深くなり、血液が循環しやすい環境が整い、脳への酸素も十分に供給されます。姿勢を正すことは集中力を高めるためにとても重要なことなのです。

引用:メンタリストDaiGo (2016). 自分を操る超集中力 株式会社かんき出版 pp.90. 

以上の理由から姿勢にも気を付けていて、実際に試してみると、「気分的にシャキッとして、疲れにくい」というのが実感です。

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座り方について個人的には「1. 椅子に深く座る」「2. お腹を机にあたるぐらいまで近づける」の2ステップを意識して座るようにしています。

簡単にできるので、ぜひ試されてみてはいかがでしょうか?

「正しい姿勢」について詳しくは以下のサイトが参考になると思うので、ぜひそちらをご覧ください。

また姿勢とは関係ありませんが、長時間座位で作業される方は「休憩する時に立ち上がり、周りを軽く歩きまわること」がオススメです。

立って歩くことで第2の心臓と呼ばれるふくらはぎが良く働くため、「血流の改善」が期待できます。

また最近話題の「座りすぎによる健康リスクを回避する」効果も期待できるからです。

米国の先行研究では、余暇のテレビ視聴による「座位時間」が1日2時間未満の成人を基準にした場合、2~4時間未満、4時間以上と座位時間が増えるにつれて総死亡リスクが11%ずつ上昇。また、冠動脈疾患死亡リスクが18%上昇することが示唆された。このほか、1時間座位を続けるごとに平均余命が22分ずつ短くなる、という空恐ろしい指摘もある。実際、座り過ぎの生活は、細胞の寿命や老化に関連する「テロメア」の劣化を招くとされ、「座位による健康被害は、喫煙に匹敵する」と主張する研究者も少なくない。

一方、被験者に30分、1.5時間、2.5時間ごとに時速3キロメートルの速さで5分間歩いてもらったところ、1時間に5分の散歩の効果で、大腿動脈の機能が正常に保たれることが示されたのだ。研究者は「長時間の座位が動脈の機能障害を誘発する一方で、座位時間を“休憩”することで機能低下を防ぐことができる」としている。

引用:座りっぱなしの弊害は喫煙に匹敵?1時間につき5分、歩くこと|男の健康|ダイヤモンド・オンライン

ちなみに悪い姿勢になると振動によって伝えてくれる「LUMO LIFT」というお洒落なウェアラブル端末があります。

メンタリストの「DaiGo」さんも愛用とのことで、興味があればぜひ。

出典:Lumo Lift Introduction|Lumo Bodytech|YouTube

 

最後に

以上個人的に実践してみて高い効果を感じた「集中力を高める方法」を紹介させて頂きました。他にも良いと思える方法があれば、随時更新していく予定です。

ちなみに「集中力」についてさらに学びたいという方は「メンタリスト DaiGo」さんが著した『自分を操る超集中力』がオススメです。

一日10~20冊を読書しつつ、企業アドバイザーや、講演・研修事業、テレビ出演など、高い生産性を発揮する「DaiGo」さんがオススメする、集中力を高める方法が紹介されているので、興味があればそちらもどうぞ。

それでは今回はこれで失礼します。