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最近話題の「腸内環境」を整える意義とその方法について調べてみました

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最近よくテレビや雑誌にて「腸内環境」の話題が特集されていて、個人的に気になったので、健康における腸内環境を整える意義や、その方法について調べてまとめてみました。

興味があればぜひ参考にしてください。

 

1. なぜ「腸内環境」を整える必要があるのか?

腸内に棲む細菌について

そもそも腸内には様々な細菌が棲んでいて、大まかに「善玉菌悪玉菌日和見菌」の3種類に分けられるそうです。

それぞれについて端的に言えば、体に良い影響を与えるのが「善玉菌」、体に悪い影響を与えるのが「悪玉菌」、状況によって良くも悪くもなるのが「日和見菌」と言えると思います。

1. 善玉菌

免疫力を高めて風邪や感染症を予防したり、腸の働きを整えて便秘や下痢を予防したり、腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を抑えたりしている。

「乳酸菌・ビフィズス菌」などが該当する。

2. 悪玉菌

免疫力を弱めたり、腸の働きを悪くして便秘や下痢を起こしたり、腸内の腐敗を進めて有害物質を作り出したりしている。

「ウェルシュ菌・ブドウ球菌」などが該当する。

3. 日和見菌

常に優勢な方に肩を持つ性質がある。例えば善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方をして、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方をする。

「レンサ菌・バクテロイデス菌」などが該当する。

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出典:脳内フローラと健康 |一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会 はっ乳、乳酸菌飲料公正取引協議会

腸内環境が乱れることのデメリット

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一般的に「善玉菌が多く、悪玉菌が少ない状態」であれば問題はないそうです。しかし加齢や偏った食生活などを続けていると、悪玉菌が優勢になってしまい「様々な病気を起こしやすくする」と言われています。

例えば悪玉菌が増えると、腸の機能に支障がきたし、便が出にくくなる「便秘」や、出てくる便が液体状になる「下痢」を引き起こすと言われています。

腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢となってしまうと、腸の働きは鈍くなり、便秘の原因となります。

出典:便秘の原因(4)腸内環境の悪化|ヘルスケア大学

また悪玉菌が増えると、腸内のタンパク質や脂肪を腐敗させて「アンモニア・インド―ル」といった有害物質を発生させます。

するとその有害物質が腸壁から吸収され、血液を通って全身に運ばれるそうです。その結果ニキビなど「肌が荒れてしまったり」、肥満・高血圧・糖尿病などの「生活習慣病に繋がる」とも言われています。

動脈硬化や高血圧などの生活習慣病も、その大きな原因は、サラサラと流れない汚れた血液。「血液の質は腸でつくられる」ともいわれます。腸の状態がよければキレイな血液が、悪ければ汚い血液がつくられるのです。

出典:「健やかに」2013年3月号 小林弘幸先生が教える 腸内環境と自律神経を整えて生活習慣病にならないキレイな血液に! |山田養蜂場のみつばち健康科学研究所

さらに腸内環境の悪化は「大腸がんになるリスクを高める」ことも知られているようです。

大腸ガンになるメカニズムは、まだはっきり解明されていません。

しかしイギリスの研究で、大腸ガンの発症率の高い地域と低い地域では、そこに住む人の腸内環境に違いがあることが分かっています。発症率の低い地域では善玉菌が多く、反対に発症率の高い地域では悪玉菌が多く発見されたのです。

出典:大腸がん|菌活・腸活ラボ 

以上のリスクを防ぐためにも「善玉菌が多くて、悪玉菌が少ない状態」を保つ必要があると考えられます。 具体的には「善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%」のバランスが理想だと言われています。

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出典:どっさり1Kg以上もの菌?「腸内細菌」って何ですか|大鵬薬品

 

2. 自分の「腸内環境」を確認するには?

自分の腸内環境を簡易的に把握するには「生活習慣を確認すること」である程度わかるそうです。以下のサイトにて腸年齢のチェックが可能ですので、ぜひご活用ください。

また腸内環境を正確に把握したい場合は「便の色や形を確認したり、腸内細菌の構成を調べたりする」と良いそうです。

 

3. どうすれば「腸内環境」は改善されるか?

その1 バランスの良い食事を心がける

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肉だけでなく野菜もしっかり摂る「バランスの良い食事」が勧められています。肉中心の食生活だと、肉に含まれる「たんぱく質・脂質」を餌に、悪玉菌が繁殖すると考えられています。

悪玉菌が優勢になるのを防ぐためにも「野菜をしっかり摂ること」が大切です。野菜に多く含まれる「食物繊維」という栄養素が、善玉菌の餌になって悪玉菌の繁殖を抑えてくれるそうです。

食物繊維は5大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」ともいわれ、便秘解消にも役立つことがわかっています。だから、私は、「肉を食べるときは、野菜はその3倍を食べろ」といっています。

出典:第二回「過剰な肉食を続けると、人間はどうなるか」辨野 義己 氏×山田 英生対談|山田養蜂場のみつばち健康科学研究所

「バランスの良い食事」について詳しくは、以下の記事が参考になると思うので、よければそちらもご覧ください。

その2 善玉菌を摂取する

外から「善玉菌を摂取すること」も効果があると言われています。

ただ人それぞれ体に合う善玉菌が異なるため「2週間程度同じものを摂り続けて、便通などが改善されなければ、他のものを試する」と良いそうです。

それが面倒であれば「色んな種類の善玉菌を摂る(例:異なるメーカーのヨーグルトを摂る)」と良いと考えられます。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は「ヨーグルト・納豆・味噌・漬物・キムチ」などに豊富に含まれているそうです。

腸内環境を整えることのできる善玉菌も人それぞれ違うのです。まずは1~2週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてみて、便通がよくなったり、便の質がよくなったら、それは自分に合った善玉菌が含まれているということ。

また、食べるタイミングも大切。乳酸菌、ビフィズス菌は胃酸に負けてしまうことがありますから、大腸に届けるためには空腹時を避けて、食中か食後に食べましょう

出典:美と健康のカギは腸にあり! 腸から本気のアンチエイジング|ロート製薬株式会社

ちなみに善玉菌を摂取する際に「オリゴ糖」も一緒に摂ると、オリゴ糖が善玉菌の栄養になるので、さらに効果的だと言われています(例:ヨーグルト+はちみつ・納豆+ネギ)。オリゴ糖は「はちみつ・バナナ・ネギ・ゴボウ」などに多く含まれています。

その3 ストレスを解消する

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強いストレスを受けると、腸をコントロールする自律神経が乱れて、腸がちゃんと機能しなくなり、悪玉菌が活性化しやすくなると言われています。それを防ぐためにも、適度に休養をとることが必要です。

効果的なストレス解消法として勧められているのが「ウォーキング」です。ウォーキングは副交感神経を優位にして自律神経を整え、さらには血流がアップして脳の疲れをとる作用もあるそうです。

ジョギングは呼吸が速く、浅くなるため、副交感神経の働きを下げてしまいます。中高年の人には、深い呼吸を保ちながらできるウォーキングがおすすめです。

出典:「健やかに」2013年3月号 小林弘幸先生が教える 腸内環境と自律神経を整えて生活習慣病にならないキレイな血液に!|山田養蜂場のみつばち健康科学研究所

 

4. 最後に

以上健康における「腸内環境」の重要性などについて紹介させて頂きました。

個人的にはコンビニで販売している、乳酸菌飲料をよく利用しています。どの善玉菌が自分に合っているのか分からないので、色んなメーカーのものを飲むようにしています。

また納豆にも善玉菌が含まれているとのことなので、オリゴ糖が入っているネギと一緒に、定期的に食べようかなと思います。それでは今回はこれで失礼致します。

参考文献