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運動する時は「水分補給」を忘れずに

健康 運動

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運動する時に「水分」を摂取していますか?

体内の水分が不足した状態で運動すると、熱中症などのリスクが考えられます。また熱中症は夏場のイメージがありますが、寒い日でも十分発症する可能性があるようです。

そこで今回は運動における水分補給の重要性と、効果的な水分補給の方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

 

1. なぜ運動において「水分補給」が必要か?

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まず一番に考えられているのが「熱中症の予防」です。

運動を行うと体温が上昇します。すると体温が上がり過ぎないように、皮膚から汗が出て、汗が蒸発することで、熱が奪われて体温が下がります。

しかし体内に十分な水分が存在しないと、体温調節機能がうまく働かず、体温が下がらないため、熱中症を引き起こすと考えられています。

熱中症の軽度の症状としては「めまい・筋肉のけいれん・嘔吐・頭痛」などがあげられます。また最悪の場合は「意識を失う深刻な後遺症が残る死亡」などのリスクが指摘されています。

熱中症が重症化すると、血液に異常をきたし、腎不全や脳出血、重度の意識障害などが起こります。これらは、完全に組織が破壊されてしまった状態ですので、自然治癒では治りません。

引用:熱中症によって後遺症が残る場合がある|メンズスキンケア大学

他にも運動時の水分補給は「心臓の負担の軽減」や「運動時のパフォーマンス低下の予防」などの効果が期待されています。

体内の水分が少なくなると、血液の水分量も少なくなるため、血液がドロドロになって、血流が悪くなります。すると血液を循環させるために、心臓が余計に働く必要があるので、心臓に負担がかかる可能性があります。

また血流の悪化は、酸素や栄養素をスムーズに運ぶことを阻害するため、運動時のパフォーマンスの低下も考えられる訳です。

アメリカで行われた研究では体重の2~3%の水分を発汗で失うと有酸素性運動能力がおよそ10%下がるという結果も出ています。

引用:アスリートの水分摂取|CramerJapan

 

2. どのような「飲料水」を摂取すると良いか?

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運動に適している飲料水

運動する時は「塩分」と「糖分」が含まれた飲料水(スポーツドリンクなど)が向いていると言われています。 

まず塩分が必要なのは、運動時に排出される汗に塩分(ナトリウム)が含まれ、それによって血中のナトリウム濃度が薄まるのを防ぐためです。

血中のナトリウム濃度が薄まってしまうと、濃度を下げないために水を飲みたくなくなり、かつ余分な水分が排泄されるため、「脱水状態」が促進されるそうです。

脱水時に水だけを飲んだ際、体液のナトリウム濃度が低下し、のどの渇きが止まるために飲水行動が停止すること。

このとき身体は体液の塩分濃度を戻そうとして、尿で水分を排泄させようとします(水利尿)。

引用:効率的な水分補給|大塚製薬

次に糖分が勧められるのは、水分の吸収を促進するからだと言われています。

また長時間(1時間以上)行うと、エネルギー源である糖質が多く消費されるので、それを補うという意味もあるようです。

主要な糖であるブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されます。

そしてそれらに引っ張られ水分も吸収されるというのがそのメカニズムです。

引用:予防に適した飲料とは|大塚製薬

以上のことから、塩分と糖分を含んだスポーツドリンクなどが適していると考えられます。

ただし一般的なスポーツドリンクは、糖分が多めに含まれていることがあるので、その場合は水で「2倍か3倍に希釈して飲むこと」が勧められています。

糖度が5%を超えると水分の吸収率が悪くなります。

市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、水で薄めて飲むとより身体への吸収が早くなります。

引用:脱水・熱中症予防に!知っておきたい水分補給の基本|All About

また水温に関しては「常温もしくは5~15℃ぐらい」が望ましいようです。

5~15℃に冷やした飲水(冷たい水)は、クーリング(冷却・体温を下げる)効果があると同時に吸収もよくなります。

引用:バレーボールにおける暑さ対策|JVA 日本バレーボール協会

ちなみに運動量が少ない場合は、あまり汗をかきませんし、糖分の消費も少ないため、水やカフェインを含まないお茶(麦茶)でも良いと考えられます。

運動に適していない飲料水

一方で「アルコールカフェインを含む飲料水」(お酒・コーヒー・紅茶・お茶)、「糖分が高い飲料水」(清涼飲料水)などは向いていないと言われています。

アルコールやカフェインは利尿作用があるため、摂取してもすぐに水分が排泄されてしまいます。

また糖分が高い飲料水を大量に摂取すると、血糖値が上がりやすくなることから、不向きだと考えられています。

1990年代に意識障害で病院に搬送された高校生は清涼飲料水を水のように1日2~3リットル飲み続け、急性糖尿病を発症したことが報告されています。

引用:ペットボトル症候群に注意!夏の運動と水分補給|All About

 

3. どのように「水分補給」すると良いか?

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ポイント1 発汗による体重減少の2%以内に抑える

体重の2%以上の水分」が減ると、運動のパフォーマンスが低下し、熱中症のリスクが高まるそうです。

そのためできれば運動前後に体重を測定し、失った水分を補給すると良いそうです。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力や判断力が低下し、さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。

引用:水分補給の大切さ|タニタ

ポイント2 のどの渇きを感じる前に、頻繁に少量ずつ摂取する

のどが渇いたと感じた時点では、身体内の相当量の水分が失われています。

そのため「のどが渇く前に、意識的に水分をこまめに摂取すること」が、からだの水分バランスを保つ上で重要だと考えられています。

また一度に多量に飲んでしまうと、吸収が悪くなったり、胃がもたれるため、「少量ずつ飲むこと」が良いと言われています。

「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。

運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

引用:水分補給の大切さ|タニタ

実践例

運動前:体重を測定し、200~400ml(コップ1~2杯分)の水分を摂取する。
運動時:15~30分ごとに200~250mlの水分を摂取する。
運動後:体重を測定し、運動中で失った水分を補う。 

 

4. 最後に

以上運動における「水分補給の重要性と方法」について紹介させて頂きました。

熱中症になると、取り返しのつかないことも起こりうるので、運動する際は季節を問わず、水分補給することが勧められます。それではこれで失礼します。

まとめ

  • 運動時にしっかり水分補給しないと、熱中症にかかるリスクが高まり、最悪の場合意識を失ったり、 深刻な後遺症が残ったり、死亡例も報告されている。
  • 運動に適している飲料水として、適量の塩分と水分が含まれているものが勧められる。
  • のどが渇く前に、意識的にこまめに少量ずつ、水分を摂取すると良い。

参考資料