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有酸素運動は「細切れ」でも効果があるのか?

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こんにちは、ジョニオです!

私は健康のために運動するのですが、よく「有酸素運動は20分以上行わないと効果がない(脂肪が燃焼されない)」などと言われますよね。しかし調べていると、どうやら有酸素運動は「細切れに行っても効果がある」そうです。

そもそも運動時に使われるエネルギー源は「糖質」と「脂質」です。「糖質」は無酸素運動(筋トレなど)で、「脂質」は有酸素運動(ジョギングなど)においてよく利用されると言われています。

無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

有酸素性エネルギー代謝|e-ヘルスネット

ただ有酸素運動の開始直後は、「脂質ではなく糖質が使われやすい」そうです。

なぜなら「脂質」は体内での保存のされ方が複雑で、分解してから活発に利用されるまでにある程度時間がかかる、と考えられているからです。しかしだからと言って、開始直後に「脂質を全く消費しない訳ではない」そうです。

確かに運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。

とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。

有酸素運動のホンネ…連続20分じゃなくても問題ナシ|All About

要は割合の問題で、運動する時は常に「糖質」と「脂質」の両方が使われるようです。よって有酸素運動は細切れに行っても、「脂肪を燃焼する効果」が期待できます。

実際「スロージョギング」の場合でも、福岡大学の田中宏暁教授は、「細切れ(1分!)でも積み重ねることでダイエット効果がある」と言います。

ダイエット効果を出すには1日30分以上が目標だが、「1分×30回など細かく分けても効果は得られる」(田中教授)。

ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」|NIKKEI STYLE

他にもカナダのクイーンズ大学のイアン・ヤンセン氏らが、18~64歳の男女約2000人を対象に4年間行った研究が参考になります。

それによると「1週間の運動の合計時間(150分以上)が同じであれば、細切れに行っても、まとまって行っても同等の効果が得られる(腹囲周囲径・中性脂肪地・血糖値・高血圧の改善など)」と結論づけています。

結果として、1週間のうち運動や身体活動を行う時間の合計が150分を超えていれば、まとまった時間をつくって集中して運動やスポーツに取り組んだ場合に比べ、ほぼ同等の効果を得られることが分かった。

運動はどんなやり方でも効果がある 週に150分が目標|保健指導リソースガイド

以上のことから有酸素運動は細切れで行っても、時間を積み重ねることで、脂肪を燃焼するなどの効果が十分見込めると考えられます。

まとまった時間をとれない方は、スキマ時間などを利用して運動してみてはいかがでしょうか?ちなみに「スロージョギング」は私も実践していてオススメなので、興味があればぜひ!