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健康のための筋トレとして「スロートレーニング」がオススメなので紹介します!

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こんにちは、ジョニオです!

筋トレと聞くと「美容」のためというイメージが強いかもしれませんが、運動障害の予防など、近年健康においての重要性が認められてきています。

しかし筋トレはきついし疲れるので、ハードルが高い印象があるかと思います。

そう思われる方に試していただきたいのが「スロートレーニング」です。私も実践していますが、一般的な筋トレと比べて楽で、効果も高いと感じています。

そこで今回はスロートレーニングの効果と方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

ちなみにオススメの有酸素運動として「スロージョギング」を紹介している記事もあるので、興味があれば「そちら」もぜひ。

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更新日:2017年5月26日

 

1. 「スロートレーニング」とは何か?

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「スロートレーニング」とは名前の通り「ゆっくりとした動作で行う筋力トレ―ニング」のことを言います。

特徴としては「軽めの負荷・ゆっくりとした動作・終始力を入れっぱなしに行う」といった点が指摘されています。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。

スロートレーニングとは|e-ヘルスネット

 

2. 「スロートレーニング」のメリットについて

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1. 筋力を高める効果が高い

軽い負荷(自重トレーニングなど)でも「十分筋力を高める効果」が期待されています。

そもそも筋肉には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。通常軽い負荷の場合は「遅筋」が、強い負荷の場合は「速筋」がよく働きます。

そして「速筋」が働くことで、乳酸が発生し、成長ホルモンが分泌されて、筋肉が増強されると考えられています。

運動する場合、まず最初に働くのが遅筋です。負荷が大きくなると遅筋だけでは対処しきれなくなるため、速筋も働くようになります。

シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

以上のことから軽い負荷のスロートレーニングでは、筋肉を高める効果が低いと考えられますが、それはどうやら違うようです。

スロートレーニング中は筋肉が休みなく力を発揮し続けます。すると筋肉内の血管が圧迫されて、血流が制限されて、酸素を供給できなくなり、筋肉内の酸素が不足します。

すると酸素を元に活動する「遅筋」が力を発揮できなくなり、代わりに「速筋」が働くことになるそうです。そのため「軽い負荷でもゆっくり行うことで、十分に筋力を高める効果」が期待されています。

酸素が不足すると、酸素を必要とする遅筋が本来の力を発揮できなくなるため、軽い負荷であっても速筋も働くことになります。

シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

「ためしてガッテン」にて紹介された研究の結果でも、スロトレの高い筋肥大の効果が示されています(下図の右)。

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2. 比較的楽で安全に行える

通常の筋力トレーニングは、筋肉や関節に負荷がかかりやすく、かつ力む時に血圧があがるため、心臓や血管にも悪影響を及ぼすことがあるそうです。

しかしスロートレーニングは「負荷が軽く動作も遅いため、より安全に効果的に行えるトレーニング」として期待されています。

そのため男性はもちろん、女性や高齢者、腰痛や膝痛をお持ちの方、高血圧の方にも行いやすい方法だと言われています。

ただし体にかかる負担が0になる訳ではないので、不安な方は事前に医師など専門家に相談した方が良いそうです。

スロートレーニングは、負荷が小さくて済むトレーニングなので、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすいものです。血圧があがりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧や、動脈硬化の進んだ人にも同様です。

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3. 「スロートレーニング」の方法について

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具体的なトレーニング方法に関しては、以下のサイトが参考になりますので、そちらをご覧ください。

ちなみに重要だと言われるポイントを以下にまとめていますので、よければそちらも参考にしてください。

 

1. ゆっくり行う

ゆっくりのスピードに関しては、「e-ヘルスネット」には『3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる』のが一般的だと言われています。

個人的には「3秒かけて下げて(上げて)、1秒静止して、3秒かけて上げる(下げる)」を実践しています。

また動作が速くならないために「秒数を声に出して行うこと」も勧められています。

必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。

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2. ノンロック

より効果を高めたい方は、肘や膝を伸ばしきらない「ノンロック」という動作を組み合わせることが勧められています。

ノンロックとは例えばスクワットの場合なら、完全に立ち上がりきらずに、ヒザを少し曲げた状態で再びしゃがみ込むといった感じです。

伸ばしきってしまうと力が抜けてしまいますが、少し曲げた状態だと「負荷をかけ続けることができるためより効果的だ」と考えられています。

エクササイズ中に筋肉を休ませないために、“関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない”(ノンロック)が鉄則。

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3. 回数と頻度

回数に関しては「5~10回繰り返せる程度」が適切だと言われています。また1つの部位で「2~3セットを週に2~3回行うこと」が良いそうです。

スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安となります。

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4. 最後に

以上「スロートレーニング」のメリットと方法について紹介させて頂きました。

そこまで強い負荷で行わなくても良いので、割と楽で続けやすいです。もちろん強度を高めて、ハードに鍛えることも可能です。

自重トレーニングでも効果があるので、興味がある方はぜひ試してみてください。それでは今回はこれで失礼します。グッバイ!

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