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健康のための筋トレとして「スロートレーニング」がおすすめです

健康 運動

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筋トレと聞くと美容のためというイメージが強いかもしれませんが、運動障害の予防など、近年健康においての重要性が認められてきています。

筋力トレーニングは10年程前にはそれ程重要視されていませんでしたが、肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果、また、高齢者の骨粗鬆症予防や不活用萎縮による介護予防の観点から、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められようになりました。

引用:運動の種類|日本健康運動研究所

しかし筋トレはきついし疲れるので、ハードルが高い印象があるかと思います。

そう思われる方に試していただきたいのが「スロートレーニング」です。私も実践していますが、一般的な筋トレと比べて楽で、効果も高いと感じています。

そこで今回はスロートレーニングの効果と、その適切な方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

 

1. 「スロートレーニング」とは何か?

その名前の通り「ゆっくりとした動作で行う筋力トレ―ニング」のことです。

特徴としては「軽めの負荷・ゆっくりとした動作・終始力を入れっぱなしに行う」といった点が指摘されています。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。

引用:スロートレーニングとは|e-ヘルスネット

 

2. 「スロートレーニング」のメリットとは?

その1 筋力を高める効果が高い

軽い負荷(自重トレーニングなど)でも「十分筋力を高める効果」が期待されています。

そもそも筋肉には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。通常軽い負荷の場合は「遅筋」が、強い負荷の場合は「速筋」がよく働きます。

そして「速筋」が働くことで、乳酸が発生し、成長ホルモンが分泌されて、筋肉が増強されると考えられています。

運動する場合、まず最初に働くのが遅筋です。負荷が大きくなると遅筋だけでは対処しきれなくなるため、速筋も働くようになります。

引用:シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

以上のことから軽い負荷のスロートレーニング(以下スロトレ)では、筋肉を高める効果が低いと考えられますが、それはどうやら違うようです。

スロトレ中は筋肉が休みなく力を発揮し続けます。すると筋肉内の血管が圧迫されて、血流が制限されて、酸素を供給できなくなり、筋肉内の酸素が不足します。

すると酸素を元に活動する「遅筋」が力を発揮できなくなり、代わりに「速筋」が働くことになるそうです。そのため軽い負荷でもゆっくり行うことで、十分に筋力を高める効果が期待されています。

酸素が不足すると、酸素を必要とする遅筋が本来の力を発揮できなくなるため、軽い負荷であっても速筋も働くことになります。

引用:シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

「ためしてガッテン」にて紹介された研究の結果でも、スロトレの高い筋肥大の効果が示されています(下図の右)。

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出典:シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

その2 比較的楽で安全に行える

通常の筋力トレーニングは、筋肉や関節に負荷がかかりやすく、かつ力む時に血圧があがるため、心臓や血管にも悪影響を及ぼすことがあるそうです。

しかしスロトレは負荷が軽く動作も遅いため、「より安全に効果的に行えるトレーニング」として期待されています。

そのため男性はもちろん、女性や高齢者、腰痛や膝痛をお持ちの方、高血圧の方にも行いやすい方法だと言われています。

注意:体にかかる負担が0になる訳ではないので、不安な方は事前に医師など専門家に相談した方が良いそうです。

スロートレーニングは、負荷が小さくて済むトレーニングなので、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすいものです。

血圧があがりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧や、動脈硬化の進んだ人にも同様です。

引用:シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

その3 運動障害の予防

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筋肉を鍛える意義ですが、健康面から考えると「運動障害の予防」が指摘されています。

体の動く仕組みというのは、使われなければ徐々に衰えていきます。

そのため運動をしないままでいると、「筋肉・骨・関節」といった運動器において障害が生じやすくなり、寝たきりなど介護が必要になるリスクが高まるそうです。

簡単に言うと、自分の体を自分で動かせない、そのため自立して生活できない。そんな人が高齢化社会の進行に伴って、今後爆発的に増えてくる可能性があるんです。

ロコモにならないためには、若い頃から運動して体を鍛えることが、とても重要です。

引用:スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった!|nikkei BPnet

その4 基礎代謝を高める

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意外かもしれませんが、筋力が向上すると「ダイエットや生活習慣の予防」に効果があると言われています。

人の体は常に活動しています。意識しなくても最低限必要な生命活動(内臓が働いたり、体温を維持するなど)が行われています。これを「基礎代謝」と呼びます。

基礎代謝の中で最もエネルギーの消費量が高いのが筋肉です。

そのため筋トレによって筋肉量が増えると、その分だけ基礎代謝量が上がり、消費エネルギーが高まると考えられています。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。

逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

引用:基礎代謝を増やそう!|Panasonic

その5 スタイルが良くなる

最後に筋力を鍛える美容的なメリットとして、「スタイルが良くなる効果」が期待されています。個人差はあるようですが、2~3か月継続して行うと筋肉量が増えて見た目に変化が現れるようです。

鍛えた部分について、女性ならボディーラインがきゅっと締まった感じ、男性なら筋肉がちょっと盛り上がった感じが見てとれると思いますよ

引用:スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった!|nikkei BPnet

 

3. どのように「スロートレーニング」を行えば良いか?

以下の3つのポイントに気を付けると、効果的に実施できると考えられています。また具体的なトレーニング種目に関しては、以下のサイトが参考になるかと思います。

ポイント1 ゆっくり行う

ゆっくりのスピードに関しては、「e-ヘルスネット」には『3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる』のが一般的だと言われています。

個人的には「3秒かけて下げて(上げて)、1秒静止して、3秒かけて上げる(下げる)」を実践しています。

また動作が速くならないために「秒数を声に出して行うこと」が勧められています。

必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。

引用:シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

ポイント2 ノンロック

より効果を高めたい方は、肘や膝を伸ばしきらない「ノンロック」という動作を組み合わせることが勧められています。

ノンロックとは例えばスクワットの場合なら、完全に立ち上がりきらずに、ヒザを少し曲げた状態で再びしゃがみ込むといった感じです。

伸ばしきってしまうと力が抜けてしまいますが、少し曲げた状態だと負荷をかけ続けることができるため、より効果的だと考えられています。

エクササイズ中に筋肉を休ませないために、“関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない”(ノンロック)が鉄則。

引用:1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り|オムロン ヘルスケア 

ポイント3 回数と頻度

回数に関しては「5~10回繰り返せる程度」が適切だと言われています。また1つの部位で「2~3セットを週に2~3回行うこと」が良いそうです。

スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安となります。

引用:1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り|オムロン ヘルスケア

 

4. 最後に

以上「スロトレの意義と方法」について紹介させて頂きました。

個人的にはおそらく1年以上は行っていますが、比較的楽に行えることが魅力だと感じています。

自重トレーニングでも効果があるので、興味がある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

まとめ

  • スロートレーニングとは「ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング」のことである。
  • 一般的な筋力トレーニングと比べて楽で安全で、筋力を高める効果も高い。
  • 運動障害や生活習慣病の予防・改善に効果的で、スタイルが良くなるなど美容的なメリットもある。
  • 行う際は軽い負荷でゆっくりと動作すること。
  • 「ノンロック」の動作を加えるとさらに高い効果が期待できる。

参考資料