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脳貧血や心疾患も!運動後の「整理運動」の意義と方法についてまとめてみました

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運動後の「整理運動」は忘れがちですが、脳貧血や心疾患の予防など意外と重要です。

そこで今回は整理運動の意義と、適切な方法についてまとめてみましたので、ぜひ参考にしてください。

 

1. なぜ「整理運動」が必要か? 

脳貧血や心疾患の予防

運動中は筋肉が動くため、多くの酸素を必要として、血流が活性化しています。

その際、下半身の筋肉の収縮作用(ミルキング・アクション)が、血行の促進を手伝っています。

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出典:ひと汗かいた後、締めの「クーリングダウン」で疲れ残さず!|QUPiO

そこで急に運動をやめてしまうと、この収縮作用がなくなり、血液循環に支障をきたします。

すると脳が貧血状態になり、「めまい吐き気失神」などの可能性が指摘されています。

また筋肉の収縮作用がなくなると、心臓がその分働かないといけないので、心臓に負担がかかり、「心疾患」のリスクも考えられています。

急に運動を停止するとミルキング・アクションもなくなるので、身体の末端に血液が溜まってさらに心臓に大きな負担をかけます。

脳貧血による吐き気やめまい、静脈瘤などを引き起こす可能性もあります。

引用:ひと汗かいた後、締めの「クーリングダウン」で疲れ残さず!|QUPiO

以上のことを防ぐためにも、整理運動によって心拍数を整えて、徐々に血流を緩やかにしていく必要があります。

疲労や筋肉痛の改善

運動を行うと筋肉に負荷がかかります。すると「疲労物質」が溜まったり、筋肉に細かな傷が入って、痛みの原因となる「刺激物質」が生成されます。

疲労物質や刺激物質は、血液に乗せて運ばれることで適切に分解されるそうです。

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出典:筋肉痛の原因|第一三共ヘルスケア

しかし突然運動をやめてしまうと、筋肉が緊張して硬くなり、血管が圧迫されて、血流が悪くなります。また筋肉の収縮作用もなくなるので、より血流が悪化します。

そのため「疲労感」や「筋肉痛」などが解消されにくくなり、長引いてしまうと考えられています。

運動をした後にそのまま身体を放置しておくと、今まで活発に使っていた筋肉の血流はゆるやかに減少し、疲労物質などの分解過程も遅くなってしまうため、疲労感が残ったり、ひどい筋肉痛が現れたりします。

引用:トレーナー直伝!運動後に行うセルフケア|All About

以上のことを改善するためにも、整理運動によって筋肉の柔軟性を高めて、血流を良くする必要があると考えられます。

 

2. どのように「整理運動」を行えば良いか?  

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一般的には「軽い有酸素運動」を行ってから、「静的ストレッチ」を行うと良いと言われています。

ステップ1 軽い有酸素運動 

まずは「軽いジョギング・ウォーキング」などを行いましょう。運動中に高まった心拍数を徐々に下げて、血液を循環させることが目的です。

行う際は「運動強度を徐々に弱めてあげる」と、心拍数が段階的に下がっていくため、良いと考えられます。

有酸素運動は体内に酸素を取り込み、血液の循環を改善させるのが目的。

引用:意外と重要、運動後の整理運動 疲れを残さず|NIKKEI STYLE

ステップ2 静的ストレッチ

有酸素運動が終わったら、次は「静的ストレッチ」を行います。

静的ストレッチとは「反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、その状態を維持するストレッチ」のことです。

筋肉を十分に伸ばすため筋肉の柔軟性が向上して、血行を改善するのにも効果的だと言われています。

主なポイントとしては「運動で使った筋肉を中心に行う一つの部位で15秒以上痛みを感じず気持ちいい程度に伸ばす」と良いそうです。

またタイミングとして「体が温まっている間に行うこと」が、重要だと言われています。体が冷めてしまうと筋肉の柔軟性が低下するので、その状態で伸ばすと筋肉を痛める可能性が高まるそうです。

よって風が強かったり寒い場合は、屋内で行うなど工夫すると良いでしょう。

具体的な静的ストレッチの方法については、以下のサイトで紹介されているものが、活用しやすいかと思われますので、ぜひ参考にしてください。

参考:意外と重要、運動後の整理運動 疲れを残さず|NIKKEI STYLE
参考:クールダウン・ストレッチを極めよう!|All About

クールダウンではおなじみのストレッチですが、運動後の身体が温まっている時に行うようにしましょう。

身体が冷えてしまうと筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで逆に筋線維を痛めることにもなりかねません。

引用:トレーナー直伝!運動後に行うセルフケア|All About

所要時間

それぞれにかける時間の理想は「10分程度」だと言われています。ただしそれほど激しい運動でない場合は「各々5分程度」でも良いそうです。

 

3. 最後に

以上「整理運動の重要性と方法」について紹介させて頂きました。

私も学んでからは、意識的に整理運動を行うようにしています。特に激しい運動を行う際は、忘れずに行うことが勧められます。

まとめ

  • 運動後の整理運動を行わないと、脳貧血や心疾患のリスクがあり、疲労感や筋肉痛が長引く。
  • 整理運動として「軽い有酸素運動」を行ってから、「静的ストレッチ」を行うと良い。

参考資料