読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

運動前の「準備運動」の重要性と方法についてまとめてみました

健康 運動

f:id:iamjonio:20160310120429j:plain

一般的に健康のために運動前の「準備運動」を行うことを勧められています。

そこで今回は準備運動の重要性と、その方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

 

1. なぜ「準備運動」が必要か?

体への負担の軽減

いきなり激しい運動を行うと、急激に心拍数と血圧が上昇し、呼吸が乱れます。すると「心臓・血管・肺などに大きなダメージを与えること」があるようです。

負担を軽減するためにも、準備運動によって徐々に心拍数を上げて、体を慣らせる必要があると考えられています。

マラソンのレースなどでは普段の練習以上に心拍数・血圧も上がりやすく、心臓血管に負担がかかりやすいです。

事前に本番時にかかる負担を想定してウォーミングアップの時間や強度調節し動くことで心拍数を上げておく必要もあります。

引用:第4回 ウォームアップ|SPORTSONE

筋肉・靭帯の怪我の予防

体を過度に伸ばしたり、ねじったりすると、「筋肉を痛める可能性」があります。また関節の可動域を超えて「靭帯を痛める可能性」も指摘されています。

怪我を事前に予防するためにも、準備運動によって筋肉の柔軟性と関節の可動域を高めることが重要です。

筋肉や腱を柔らかくし、関節の可動域を大きくしますので、過度の伸展やねじれによる肉離れや腱の断裂を防ぐことができます。

引用:ウォーミングアップ|健康長寿ネット

その他の効果

他にも準備運動を行うと、運動に適した動きが行いやすくなり、「運動のパフォーマンスが向上」します。

また体を軽く動かすと交感神経が優位になるため、「運動のやる気を上げる」などの効果も期待されています。 

 

2. どのように「準備運動」を行うと良いか?

一般的には「軽い有酸素運動」を行ってから「動的ストレッチ」を行うと良いと言われています。 

ステップ1 有酸素運動

まずは「足踏み・ウォーキング・軽いジョギング」などを行います。

体を動かすことで、心拍数が上がり、全身の筋肉に血液が流れて、筋肉と体の温度が上昇します。すると筋肉の柔軟性と筋力が向上するそうです。

行う際は心肺機能への負担を抑えるために、最初は軽くで「徐々に強度を強くしていく」と良いそうです。

体の中から温まるような感じがしたり、軽く汗ばむ程度まで行うのが目安だと言われています。

ステップ2 動的ストレッチ

体が温まったら、次は「動的ストレッチ」が勧められています。

動的ストレッチとは「反動を利用して体を弾ませるように行うストレッチ」のことです。要は動きのあるストレッチと言えるでしょうか。

関節の可動域を広げて、かつ筋肉と体温を高める効果も期待できるので、夏場などはこれだけでも良いと考えられます。

動的ストレッチとしては「ラジオ体操第一」や「エアロビクス」などがあります。

特に「ラジオ体操第一」は、体全体の筋肉や関節をバランス良く動かすように構成されていて、時間にしても3分ほどなので活用しやすいかと思われます。

他にも以下のサイトで紹介されている動的ストレッチが勧められます。

参考:準備運動・基本のダイナミックストレッチ|All About

出典:ラジオ体操第一|YouTube

夏場はもともと気温も高いため、軽く身体を動かすだけでも効果が発揮されますが、冬場ではジョギングなどで少し身体を温めてからストレッチをするといったことも必要です。

引用:準備運動・基本のダイナミックストレッチ|All About

所要時間

全体で「10~15分ほど」かけるのが一般的だと言われています。基本的には寒かったり、運動の強度がきついほど、長く時間をかける必要があると考えられます。

静的ストレッチはNG?

ちなみに「静的ストレッチ」を準備運動として行うことは、一般的にあまり勧められていません。

静的ストレッチとは「反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、その状態を維持するストレッチ」のことです。筋肉を伸ばすため、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。

しかし筋肉を伸ばした状態を過度に維持すると、筋肉がゆるんでしまいます。すると筋力が発揮されず、踏ん張ることができず、「捻挫などの怪我を招いてしまう可能性が高まる」ようです。

ただし一方で静的ストレッチでも、「伸ばす時間が30秒以内であればそれほど悪影響はない」との意見もあります。

要はやり方の問題で、一概に「静的ストレッチが準備運動に向いていないとは言えない」ようです。

最近では静的ストレッチも30秒以内であれば大丈夫だという研究結果が出てきています。

私も現場での肌感覚として、パフォーマンス向上を最優先させるために静的ストレッチを行わないと、肉離れなどを生じさせる可能性を高めるではないかとの懸念を感じていました。

研究結果を受けて、私自身も選手たちに15秒から30秒以内の静的ストレッチを行うように指導しています

引用:ウォーミングアップをするときに注意すべきポイントとは? 金成仙太郎氏インタビュー|COACH UNITED

 

3. 最後に

以上「準備運動の意義と方法」について紹介させて頂きました。

ハードな運動をする場合は特に大切なので、忘れずに行うことが勧められます。それではこれで失礼します。

 参考文献