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運動前の「準備運動」の重要性と方法についてまとめてみました

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こんにちは、ジョニオです!

私は健康のために運動をするのですが、運動前後の「準備運動・整理運動」が重要だ、という記述をよく見かけました。

そこで気になったので、「準備運動」の意義や方法について調べてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

ちなみに運動後の「整理運動」について、まとめている記事もあるので、興味があればそちらもご覧ください。

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更新日:2017年5月5日

 

1. なぜ「準備運動」は重要か?

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1. 体への負担の軽減

いきなり激しい運動を行うと、急激に心拍数と血圧が上昇し、呼吸が乱れます。すると「心臓・血管・肺などに大きなダメージを与える」可能性があるとのこと。

負担を軽減するためにも、準備運動によって徐々に心拍数を上げて、体を慣らせる必要があると考えられています。

マラソンのレースなどでは普段の練習以上に心拍数・血圧も上がりやすく、心臓血管に負担がかかりやすいです。事前に本番時にかかる負担を想定してウォーミングアップの時間や強度調節し動くことで心拍数を上げておく必要もあります。

第4回 ウォームアップ|SPORTSONE

 

2. 筋肉・靭帯の怪我の予防

運動によって体を過度に伸ばしたり・ねじったりすると「筋肉を痛める可能性」があるそうです。また関節の可動域を超えて「靭帯を痛める可能性」も指摘されています。

怪我を事前に予防するためにも、準備運動によって筋肉の柔軟性と、関節の可動域を高めることが重要だそうです。

筋肉や腱を柔らかくし、関節の可動域を大きくしますので、過度の伸展やねじれによる肉離れや腱の断裂を防ぐことができます。

ウォーミングアップ|健康長寿ネット

 

3. 運動のパフォーマンスを向上させる

リスクを予防する以外の観点では、「運動のパフォーマンスを向上させる」効果が期待できるとのこと。具体的には「運動に適した動きを行いやすく」したり、交感神経を優位にして「運動のやる気を上げる」効果などが指摘されています。 

 

2. どのように「準備運動」を行うと良いか?

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次に準備運動の方法ですが、一般的には「軽い有酸素運動」を行ってから、「動的ストレッチ」を行うと良いと言われています。 

 

1. 有酸素運動

まずは「足踏み・ウォーキング・軽いジョギング」などの有酸素運動を行います。

体を動かすことで、心拍数が上がり、全身の筋肉に血液が流れて、筋肉と体の温度が上昇します。筋肉の温度が上がることで「筋肉の柔軟性が高まる」とのことなので、「怪我の予防」に繋がります。

ところで筋肉を構成しているのは筋線維の束であるが,この中にある筋線維と筋線維のすき間には,毛細血管や神経,脂肪,そして結合組織がある。この結合組織はコラーゲンというタンパク質でできた,弾力性のない繊維の集まりである。これはもともとブヨブヨしている筋肉やさまざまな身体の器官の形を支えてくれる働きをしている。

ところが筋肉の中では,このコラーゲンがじゃまをして内部の抵抗を大きくしてしまうという逆の作用もある。それが,筋温が上がるとコラーゲンはゲル状に変化をし,そのために筋肉の内部抵抗は低くなって筋線維は滑らかに動くようになる。そしてまた柔軟性も上がり,筋肉は長く伸びることが可能になる。

つまり,ウォーミングアップを行って筋温が上がると,筋肉はよく伸びて柔軟性が高まり,しかもすばやく収縮することができるようになるのだ。

ウォーミングアップによって体はどう変化するのか?|大修館書店

行う際は心肺機能への負担を抑えるためにも、最初は軽くで「徐々に強度を強くしていく」と良いそうです。ウォーキングからジョギングへ移行するといった感じでしょうか。

体の中から温まるような感じがしたり、軽く汗ばむ程度」まで行うのが目安だと言われています。

 

2. 動的ストレッチ

体が温まったら、次は「動的ストレッチ」が勧められています。

動的ストレッチとは「反動を利用して体を弾ませるように行うストレッチ」のことです。要は動きのあるストレッチと言えるでしょうか。

関節の可動域を広げる効果があるので、「靭帯の損傷などを防ぐこと」が期待されています。

また筋肉と体温を高める効果もあるので、夏場などは有酸素運動は行わずに、これだけでも良いと考えられます。

夏場はもともと気温も高いため、軽く身体を動かすだけでも効果が発揮されますが、冬場ではジョギングなどで少し身体を温めてからストレッチをするといったことも必要です。

準備運動・基本のダイナミックストレッチ|All About

動的ストレッチとしては「ラジオ体操第一」や「エアロビクス」などがあります。

特に「ラジオ体操第一」は、体全体の筋肉や関節をバランス良く動かすように構成されていて、時間にしても3分ほどなので活用しやすいかと。

他にも「All About」さんのサイトで紹介されている、動的ストレッチが参考になるかと思いますので、そちらもぜひご覧ください。

準備運動・基本のダイナミックストレッチ|All About

 

3. 所要時間

全体で「10~15分ほど」かけるのが一般的だと言われています。基本的には寒かったり、運動の強度がきついほど、長く時間をかける必要があると考えられます。

ウォーミング・アップは、寒い時ほど、また年輩者であるほど、ゆっくり念入りに時間をかける必要がありますが、一般的には10-15分間ぐらいかけます。

体力づくりの方法(2) 準備運動と整理運動|島津製作所

 

4. 静的ストレッチはNG?

ちなみに「静的ストレッチ」を準備運動として行うことは、一般的にあまり勧められていません。

静的ストレッチとは「反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、その状態を維持するストレッチ」のことです。

筋肉を伸ばすため、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的ですが、筋肉を伸ばした状態を過度に維持すると、筋肉がゆるんでしまいます。

すると筋力が発揮されず、踏ん張ることができず、「捻挫などの怪我を招いてしまう可能性が高まる」と「ためしてガッテン」等で指摘されていました。

ただし一方で静的ストレッチでも、「伸ばす時間が30秒以内であればそれほど悪影響はない」との意見もあります。

最近では静的ストレッチも30秒以内であれば大丈夫だという研究結果が出てきています。

私も現場での肌感覚として、パフォーマンス向上を最優先させるために静的ストレッチを行わないと、肉離れなどを生じさせる可能性を高めるではないかとの懸念を感じていました。

研究結果を受けて、私自身も選手たちに15秒から30秒以内の静的ストレッチを行うように指導しています

ウォーミングアップをするときに注意すべきポイントとは? 金成仙太郎氏インタビュー|COACH UNITED

要はやり方の問題で、一概に「静的ストレッチが準備運動に向いていないとは言えない」ようです。

 

3. 最後に

以上「準備運動」の意義と方法について紹介させて頂きました。

私の場合、そこまでハードな運動はしませんので、軽く有酸素運動を行ってから、ラジオ体操を行うようにしています。

ただしきつい運動をする場合は、体への負担も大きくなると思うので、忘れずにしっかり時間をかけて、行うことが重要だなと実感しました。

あと激しい運動をする際は「整理運動」も大事なので忘れずに。

それでは今回はこれで失礼します。サヨナラ!

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