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楽なのに効果が高い「スロージョギング」についてまとめてみました

健康 運動

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有酸素運動は健康のための必要不可欠な要素として考えられていますが、継続しにくいのが難点かもしれません。

そこで今回は楽で効果も高いと言われる、「スロージョギング」のメリットと方法についてまとめてみましたので、良ければ参考にしてください。

 

1. 「スロージョギング」とは何か?

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出典:田中 宏暁先生/体がよろこぶ!健康的に美しくなる!「走ること」が、今わたしたちに必要な理由。|avanti online

スロージョギングの提唱者で、長年実践されている福岡大学の田中宏暁教授は、スロージョギングを以下のように定義しています。

スロージョギングというのは、笑顔を保てる『ニコニコペース』でゆっくりと走ることです。

引用:(1)遅いのに速くなる?…スロージョギング|YOMIURI ONLINE

 また「ニコニコペース」に対しては以下のように説明しています。

ニコニコペースは人によって違います。隣の人とおしゃべりをしたり、鼻歌を歌ったりしながら走れるペースと考えていますので、ランニング経験のない人なら時速4~5キロくらいが多いでしょうか。

ランニング愛好家の場合、時速10キロがニコニコペース、ということもあるでしょう

引用:遅いのに速くなる?…スロージョギング|YOMIURI ONLINE

要はスロージョギングとは「笑顔を保てる強度でゆっくり走ること」と言うことができると思います。ちなみに『時速4~5キロ』とありますが、それは歩くのと同じか、それよりも遅いペースだそうです。

 

2. なぜ「スロージョギング」が良いか?

その1 楽で疲れにくく安全に行える

笑顔を保てる「ニコニコペース」で走る訳ですから、何よりも「楽に行うこと」ができます。また疲労がほとんど溜まらないため、「いつまでも走ることができる」とも言われています。

そもそも筋肉は「遅筋」と「速筋」の2つによって構成されています。遅筋は「持久力」を、速筋は「瞬発力」を発揮する時によく使われると考えられています。この内の「速筋」が使われた時に、乳酸が発生し、疲労感を感じるようです。

しかし「ニコニコペース」はぎりぎり乳酸が発生しないスピードだそうです。つまり「速筋」がほとんど使われないため、疲れずに長く走ることができると考えられています。

その運動強度は、楽に話をしながら走れる強度。このスピードですとほとんど乳酸を発生しません。そのために、初心者でも長時間走れるというわけです。

引用:超スローでも体にこんなにいいランニング|All About

またゆっくり走ると、関節や心肺機能にかかる負担が少ないため、「安全に行える有酸素運動」として期待されています。実際に天皇・皇后両陛下も日課として取り入れていることから、安全性が認識されるのではないかと思われます。 

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出典:両陛下、皇居で「スロージョギング」 宮内庁が映像公開|朝日新聞デジタル

その2 消費エネルギーが高い 

楽で安全に行えるのにも関わらず、歩行の約2倍のエネルギーを消費すると言われていてます。そのため「ダイエットや生活習慣病の予防・改善」に効果的です。 

同じ距離を同じスピードで歩くウォーキングと比べて、消費エネルギー量は約2倍になるため、減量効果が期待できます。

引用:スロージョギングで得られる効果|中日新聞プラス

実際に「世界一受けたい授業」の番組で、アナウンサーの菅谷大介さんが3週間、通勤や仕事の合間に実践された結果が紹介されています。

その結果は体重が82kgから78kg(マイナス4kg)に、ウエストは約91cmから約82cm(マイナス9cm)まで減ったそうです。

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出典:驚き!スロージョギング・ダイエットのやり方と効果vol.2☆世界一受けたい授業 2013年5月25日|トレンド面白情報紹介ブログ♪

その3 体調が良くなる

他にもスロージョギングは継続すると、「体調が良くなる効果」が期待されています。

スロージョギングによって弱い刺激を体に与え続けると、徐々に筋肉内の毛細血管が開発されていくと言います。すると血の巡りが良くなって、多くの酸素・栄養素・老廃物を運ぶことが可能になるため、体調が良くなると考えられています。

体の中をよく血が巡ることによって体の機能は順調に働く、血圧が正常化し、尿酸値が低下し、通じがよくなり、脳の働きまでよくなる。

引用:超スローでも体にこんなにいいランニング|All About

    

3. どのように「スロージョギング」を行えば良いか?

基本的には以下の3つのポイントを守ると、安全で効果的に行えると考えられます。また詳しくは以下のサイトが参考になるかと思いますので、そちらをぜひ参考にしてください。

ポイント1 運動強度

まず運動強度は「息が上がらず、無理なく身体を動かせ、笑顔を保てるくらい」が良いと言われています。

そのためきついと感じたら、迷わずペースダウンすると良いでしょう。スピードよりも「強度」に意識を向けることが、無理なく続けるコツだと言われています。

ポイント2 走り方 

次に走り方は「背筋を伸ばして(反らすのではなく一直線に)、歩幅を小さくする(目安は10cm)」のが良いと言われています。

さらに足の付け根で着地する「フォアフット着地」が勧められています。足の付け根とは、その場でジャンプして最初に床に着くところが正しいポイントだと言われています。

通常のジョギングでは「かかと」から着地をしますが「足の付け根」で着地する方が、体にかかる衝撃圧が小さくなり、怪我のリスクを低減でき、より長く走ることができると考えられています。

ランニング時にかかる衝撃圧を比べると、かかと着地はフォアフット着地の3倍大きくなることがわかっています。

衝撃が少なければ、より長時間走れるのです。ダメージが軽減されるので、ケガをしにくくなるのもメリットですね。

引用:(1)遅いのに速くなる?…スロージョギング|YOMIURI ONLINE

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出典:ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」|NIKKEI STYLE

ポイント3 運動時間と頻度

運動不足を解消されたい方は「1日30分を週3回」、減量されたい方は「ほぼ毎日30分~40分行う」と良いとされています。

またまとまって行う必要はなく、合計時間さえ確保すれば、細切れでも十分効果があるそうです。

ダイエット効果を出すには1日30分以上が目標だが、「1分×30回など細かく分けても効果は得られる」(田中教授)。

引用:ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」|NIKKEI STYLE 

 

4. 最後に

以上「スロージョギングの効果と方法」について紹介させて頂きました。私は約半年ほどスロージョギングを実践していますが、楽であることが一番の魅力だと感じます。

元々通常のジョギングをしていましたが、しんどいのでやりたくないなあと思うことが多々ありました。しかし変えてからはそれがなくなり、むしろ良い息抜きだと感じていて継続しやすいです。

興味があればぜひ試されてみてはいかがでしょうか?

まとめ

  • スロージョギングとは「笑顔を保てる強度でゆっくり走ること」である。
  • スロージョギングは楽で安全に行え、ダイエットや生活習慣病の予防・改善に効果的である。
  • 息があがらず笑顔を保てるくらいの運動強度で、足の付け根で着地する「フォアフット着地」が勧められる。

参考資料