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若い時から重要!?「減塩」を行う意義と簡単な方法についてまとめてみました

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こんにちは、ジョニオです!

「減塩」と聞くと年を召された方向けというイメージが強いですが、実は若い時から行うのが重要とのこと!そこで今回は減塩の重要性と、簡単に実施できる減塩の方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

更新日:2017年6月1日

 

1. なぜ「減塩」は必要か?

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1. 食塩について

そもそも食塩には「ナトリウム(ミネラルの一種)」という栄養素が含まれていて、以下のような重要な働きがあると言われています。 

  • 細胞内と細胞外の水分量のバランスを保つ
  • 神経や筋肉を正常に動かすために働く
  • 栄養素の消化・吸収を助ける 

以上のことから「一定量の食塩は必要」だと考えられます。 しかし塩分が多く含まれる日本食や、外食・加工食品の普及などが原因で、日本人は食塩の摂取量が高く「過剰症」が心配されています。

平成25年度の「国民健康・栄養調査」の結果では食塩摂取の平均値(20歳以上)は男性11.1g、女性9.4gと目標量をオーバー。原因として、日本特有の調味料である“しょうゆ”や“みそ”を使った食文化と、加工食品の普及や外食の増加が考えられます。

日本人は塩分過剰?|味の素

 

2. 食塩を摂り過ぎるデメリット

もし食塩を摂りすぎると、細胞内の水分が血液をはじめとする細胞外に浸み出して、「高血圧」に繋がると考えられています。 

血圧が上昇すると血管が張りつめた状態になり、動脈の血管の壁が厚くなる「動脈硬化」に繋がり、血流が悪くなります。 そしてその状態が悪化すると、臓器や細胞が機能しなくなる「脳梗塞・心筋梗塞」を発症したり、血管が破裂する「脳出血」などのリスクが想定されています。

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動脈硬化症ってなに?|動脈硬化net

ちなみに血圧というのは「20歳ぐらいから直線的に上がっていく」と言われています。そのため早い時期から減塩に取り組むことが大切だと考えられる訳です。

多くの方は50歳、60歳ぐらいになってから、こう、上がっていくんじゃないかなというふうに考えられがちなんですが、それは違います。

20、30、40、直線的に上がってきて、ある日、高血圧と診断されるだけなんですね。その意味では、できるだけ早くから減塩をして、その血圧の上昇が緩やかになるように持ってゆくという必要がある。

道は険しい? “減塩社会”への挑戦|クローズアップ現代+

  

2. どのくらい「減塩」をすれば良いのか? 

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1. 推奨される食塩摂取量

厚生労働省が公表している2015年度版の「日本人の食事摂取基準」では、健康な人の一日の食塩摂取量の目標値として「男性8.0g未満、女性7.0g未満」に設定されています。 

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人間の体に必要な塩分量|減塩ネット

ちなみに日本高血圧学会では「一日6.0g未満」、WHO(世界保健機関)ではさらに低い「一日5.0g未満」の摂取を推奨しています。 

 

2. 食塩摂取量の確かめ方

目標値を目指すためにも、自分がどのぐらい食塩を摂取しているのかを確認する必要があります。 

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塩分計|タニタ

確かめるには「食事の成分表」を参考にしたり、「塩分計」を使って計測したり、「排尿から機械を通して計測する」などの方法があります。

ちなみに成分表には「食塩相当量」か「ナトリウム量」のいずれかで表示されています。 食塩1gあたりにナトリウムは約0.4g含まれているので、ナトリウム量で表示されている場合は、その数字に2.5をかけると食塩量に相当します。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

この換算式は、食品に含まれるナトリウムが全て食塩から由来していると考えたときのものです。

ナトリウム量を塩分換算する|減塩ネット

また参考までに平成26年度版の「国民健康・栄養調査」では、2014年の日本人の平均的な一日の食塩摂取量は「男性が10.9g、女性が9.2g」とあります。

 

3. どのように「減塩」をすれば良いか?

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色々な方法が紹介されていますが、中でも「ためしてガッテン」にて紹介されている方法が活用しやすいかと思います。

高血圧を撃退!塩を減らさないハッピー減塩法|ガッテン!

 

1. ためしてガッテン流の減塩  

その方法とは「好きな一品だけ今まで通り塩分をしっかり使って、代わりに副菜の塩分を抑える」というものです。 

実は減塩をおいしく続けるコツは、「一品だけは今まで通り塩分をしっかり使う」こと!中でも「好きな一品」の塩分は減らず、代わりに、副菜の塩分を抑えることです。

高血圧を撃退!塩を減らさないハッピー減塩法|ためしてガッテン

すべての品を減塩してしまうと、脳の味覚野がガッカリしてしまい、挫折に繋がりやすいそうです。しかし好きな品が今まで通りの味であると、たとえ他の食事が薄味でも、「満足感が損なわれず続けることができる」と言われています。 

この方法は食事を作る側だけでなく、食べる側も利用することができます。例えば野菜などにドレッシングをかけることを控えるなどです。そのため家庭での食事だけでなく、外食・加工食品を利用する際にも活用できるため、汎用性が高いと考えられます。

 

2. 食塩を摂り過ぎた場合の対処法

ちなみに塩分を摂り過ぎた場合は「カリウムと水分を一緒に摂ること」が勧められています。カリウムとはミネラルの一種で、体内のナトリウムを汗や尿として体外へ排出させやすくする効果があると考えられています。

カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分を水分と一緒に尿として体外に排出できるわけです。

塩分を取りすぎたらどうする?|減塩ネット

カリウムは野菜(ほうれん草・ブロッコリー・トマト等)や果物(バナナ・柿・みかん等)に多く含まれているので、それらを摂ると良いと思われます。

    

4. 最後に

以上「減塩」の意義や方法について紹介させて頂きました。

私も「ためしてガッテン」の方法を継続していて、野菜などにドレッシングを使わないようにしています。最初は物足りなさを感じましたが、気付けば何の問題もなく習慣化することができています。簡単にできるので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

それでは今回はこれで失礼します!グッバイ!