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【基礎編】健康のための「睡眠」についてまとめてみました【保存版】

健康 睡眠

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忙しいと「睡眠」はないがしろにされがちです。

しかし充分に睡眠がとれていなければ、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、健康的なリスクも高まると言われています。

そこで今回は睡眠の健康における意義と、健康的な睡眠の方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

更新日:2016年9月4日

 

1. そもそも「睡眠」とは何か?

質的に異なる2つの睡眠

睡眠は主に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つによって構成されていて、一度の睡眠でそれらが交互に繰り返されます。

それぞれには以下のような役割があると言われています。

ノンレム睡眠

  • 脳を休息させる
  • 成長ホルモンを分泌して体の細胞を再生・活性化させる
  • 体内の免疫や抵抗力を高める物質が作られる

レム睡眠

  • 身体を休息させる
  • 日中において受けった情報を記憶に定着したり記憶から消去させる

眠たくなる2つの仕組み

人間が眠たくなるのは、主に「恒常性維持機構」と「生体時計機構」という2つのシステムが影響していると考えられています。

恒常性維持機構

脳や身体に疲労が溜ることで眠たくなる仕組みです。 

徹夜したり、いつもより多く運動した日に強い眠気に誘われるのは、主にこのメカニズムによるものだと考えられます。 

恒常性維持機構とは、生き物が命を維持するために体の内部を一定の状態に保とうとする働きです。簡単に言えば、脳や体が疲れると休ませる機能です。

引用:眠くなる2つの理由|睡眠健康大学

生体時計機構

体に組み込まれている「体内時計」によって眠たくなる仕組みです。

体内時計があらゆる生体機能を動員して、一日の決まった時間に覚醒・睡眠するように体をコントロールしています。 

例えば活動する日中は脳の温度を高く保ち、夜間は体から熱を逃がして、脳を冷やして眠気を誘います。

またホルモンの分泌にも関係していて、朝方は覚醒作用を持つ「副賢皮質ホルモン」を、夜は「メラトニン」という入眠を促すホルモンを分泌するそうです。

生体時計機構とは、その日の疲れなどには関係なく、一定の時間になると眠くなるという働きです。

引用:眠くなる2つの理由|睡眠健康大学

 

2. なぜ「睡眠」は重要か?

短期的なデメリット

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睡眠には脳と身体の機能を回復する役割があります。そのため睡眠が不足すると、日中において脳と身体が十分に機能しなくなります。

具体的には「集中力や注意力の低下・やる気が出ない抑うつ状態の発生・強い眠気に襲われる」等といったことが指摘されています。 

以上のことから「勉強や仕事のパフォーマンスが低下」しますし、最悪の場合「交通事故や労働災害のリスク」が想定されています。

日本でも度々発生するバスドライバーによる事故も、睡眠不足が大きな原因だと考えられています。

アラスカでのタンカー事故、スペースシャトル・チャレンジャーの墜落、スリーマイル島での原発事故など勤労者の睡眠問題が原因となった大きな産業事故が幾つも知られています。

日本でも過酷な勤務条件による長距離ドライバーの居眠り運転や、睡眠時無呼吸症候群を患っている新幹線運転士の居眠りによる緊急停止事故などが問題になりました。

引用:健やかな眠りの意義|e-ヘルスネット

長期的なデメリット 

慢性的に睡眠不足が続くと、様々な病気を発症しやすくすると考えられています。 

例えば睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンが減少して、食欲を増進するホルモンが亢進するため、つい食べ過ぎて「肥満になりやすくなる」そうです。

寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

引用:睡眠と生活習慣病との深い関係|e-ヘルスネット

また睡眠不足は、血液に含まれる糖をコントロールする「インスリン」の働きを悪くします。すると血糖値が高い状態になるので、「糖尿病」のリスクも考えられています。

健康な人々が高血糖になることなく過ごしていられるのは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンがすい臓から分泌され、血糖の量をコントロールしているからですが、睡眠不足はインスリンの効きを低下させてしまうのです。結果、糖尿病を発症することになります。

引用:あなたの高血圧・糖尿病は、睡眠不足が原因かも!?|オムロン ヘルスケア

肥満や糖尿病といった生活習慣病は「動脈硬化」を引き起こす要因です。

そして動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といった「命を脅かす病気の危険性を高める」と言われています。

他にも以上のような身体疾患だけでなく、うつ病などの「精神疾患を罹患しやすくなる」ことが知られています。

十分な睡眠をとらないと、気持ちを落ち着かせる脳内物質のセロトニンが不足したり働きが悪くなるので、うつになったりキレて攻撃的になったりします。

引用:早起き・寝言・金縛り……睡眠に関するウソ・ホント|All About

 

3. どれぐらい「睡眠時間」をとれば良いか?

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睡眠不足のリスクを避けるためにも、十分に「睡眠時間」を確保する必要があります。

ただし「人それぞれ理想的な睡眠時間は異なる」と言われています。長時間の睡眠を必要とする人もいれば、短時間の睡眠でも十分な人がいるそうです。

理想的な睡眠時間は人それぞれで、かなりの個人差があります。極端な例をあげれば、アインシュタインに代表される長時間睡眠者や、エジソンやナポレオンに代表される短時間睡眠者がいます。

長時間睡眠者は9時間以上の睡眠、短時間睡眠者は6時間未満の睡眠の人たちのことです。

引用:理想的な睡眠時間とは|睡眠健康大学

自分に必要な睡眠時間の目安として、以下のような状態を感じなければ、良く眠れていると考えて良いそうです。

  • 朝の目覚めが良い
  • 前日の疲れが残っていない
  • 昼間に眠たくならない

まずは日頃の睡眠時間や日中の調子などを記録してみて、自分に適している睡眠時間を把握してみてはいかがでしょうか?

 

4. 「良質な睡眠」を得るにはどうすれば良いか?

睡眠は時間と共に「」も重要です。たとえ十分に睡眠時間をとっても、質が悪ければ脳と身体の機能は十分に回復しません。 

睡眠の質は以下のような「生活習慣を見直すこと」で、ある程度は改善・向上できると考えられています。 

光浴

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体内時計の調整に「光浴」が大きく影響すると考えられています。

例えば「朝目覚めてから明るい光を浴びる」と、体内時計はそこから大体14~16時間後に眠たくなるようにセットするそうです。

そのため起床後は、カーテンを空けて窓から光を入れたり、外に出て光を浴びると良いそうです。

また「昼間に明るい光を浴びること」も、夜間に睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌を増やすと言われているので勧められます。

人間は目覚めた時に朝日などの明るい光が目に入ると、脳がそれを認識して体内時計を進め、遅れをリセットします。人によって多少異なりますが、だいたい14時間から16時間後に眠たくなるようにセットされるのです。

引用:朝日の光をたっぷり浴びる|睡眠健康大学

一方で気を付けたいのは「夕方から夜にかけての光浴」です。

その時間帯に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠たくなる時間が遅れると言われています。

そのため寝る前は、部屋の光を暗くしたり、テレビ・パソコン・スマホなどを控えることも勧められています。

朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも(照度100~200ルクス)、長時間浴びると体内時計が遅れます。

また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。

引用:快眠と生活習慣|e-ヘルスネット

食事

「食事」も体内時計の調整に影響を与えると言われています。

食事を行う時間に沿って、体内時計はずれると考えられているので、「規則的な食事」は生活のリズムを整える効果が期待できます。

一方で「就寝直前の食事」は、消化活動が睡眠が妨げるため、避けることが望ましいそうです。消化には約3~4時間かかるそうなので、寝る3~4時間前に食事を済ませておくこと良いでしょう。

夜の遅い時間帯に夜食を食べると、体が消化のために働き、深部体温が上昇して、よく眠れなくなってしまいます。さらに朝ご飯が食べられなくなり、午前中の活動にも影響します。

引用:注意したい夜遅くの飲食|睡眠健康大学

またコーヒー・紅茶・チョコレートなど「カフェイン」を含むものは覚醒効果があり、「アルコール」の利尿作用は明け方の睡眠を妨げるため、それぞれ就寝前に摂取することは控えましょう。 

運動

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「運動」による適度な疲労感は寝つきを良くして、深い睡眠を得ることができます。

特に「就寝約3時間前」に運動を行うと、寝る時の脳の温度の低下量が大きくなるため、より快眠を得やすいと言われています。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。

睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。

引用:快眠と生活習慣|e-ヘルスネット

ただし「就寝直前」に運動を行うと、体温を下げるのに時間がかかり、寝付きを悪くしてしまうので、避けた方が良いそうです。

入浴 

「入浴」も運動と同じく体温を一過性に上げる効果があります。よって「就寝約3時間前」入るのが良いとされ、「就寝直前」は控えましょう。

入浴の仕方として「e-ヘルスネット」には『38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度』とあります。

また半身浴の場合は『腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する』と良いそうです。

  

4. 最後に

以上健康における睡眠の重要性や方法について紹介させて頂きました。

個人的には光浴(起きてからすぐに光を浴びること)と運動を見直すと、睡眠の質が高まると感じています。

皆さんも色々試してみて、良い睡眠を得るための自分なりの生活習慣を探してみてはいかがでしょうか?

まとめ

  • 睡眠には脳と身体の機能を回復する役割がある。
  • 睡眠が不足すると、日中の勉強や仕事のパフォーマンスが低下したり、最悪の場合交通事故や労働災害のリスクが想定される。
  • 睡眠不足が慢性化すると、肥満や糖尿病が悪化して、心筋梗塞・脳梗塞など命を脅かすリスクが高まる。
  • 人それぞれ必要な睡眠時間は異なる。
  • 生活習慣を見直すことで、睡眠の質を改善・向上することができる。

参考資料