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【基礎編】健康のための「運動」の意義や方法についてまとめてみました【保存版】

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こんにちは、ジョニオです!

私はまだ20代なので、そこまで健康に気を付けなくても良いのですが、若い時から準備しておくことに越したことはないかと。

そのため健康の基本と言われる「運動」について、基礎的なことを調べてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

ちなみに健康のための「食事」と「睡眠」についての記事も書いているので、興味があればそちらもご覧ください。

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更新日:2017年5月19日

 

1. なぜ「運動」は必要か?

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そもそもですが、なぜ「運動」は必要なのでしょうか?

正直面倒なのでやりたくないのですが、主に以下の理由から「運動は必要だ」と考えられています。

 

1. 生活習慣病の予防・改善

まず指摘されているのが「生活習慣病の予防・改善」です。

運動が不足するとエネルギーの消費量が少ないので、余ったエネルギーが脂肪に変わり「肥満」になりやすくなります。

肥満になると「脂質異常症・高血圧・糖尿病」といった生活習慣病を悪化させ、結果的に血管が硬くなる「動脈硬化症」を引き起こすそうです。

血管が硬くなると、以下の図にあるように血管の壁に徐々にコレステロールが貯まり、血流が悪くなるとのこと。 

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生活習慣病とは|生活習慣病オンライン

この状態が重症化すると、血液に含まれる酸素や栄養を供給できなくなって、臓器や細胞が壊死したり(ex. 心筋梗塞・脳梗塞等)、血管が破裂する(ex. くも膜下出血)可能性が高まると言われています。

要は「深刻な後遺症や命を脅かすリスクが高まる」と考えられる訳です。

サイレントキラー。

高血圧・脂質異常症・糖尿病がそう呼ばれるのは、自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行するからです。そのまま病気に気づかずに、また気づいても「自分は大丈夫」と治療をせずに放っておくと、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などが起こり、取り返しのつかないことになりかねません。

生活習慣病とは|生活習慣病オンライン

 

2. 運動障害の予防

次に考えられているのが「運動障害の予防」です。

体の動く仕組みというのは、使わないと徐々にその機能が衰えてくるとのこと。もし衰えをそのまま放置すると「筋肉・骨・関節といった部位で、障害が発生しやすくなる」そうです。

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膝の痛みとは?~膝痛とロコモティブシンドローム|膝の痛み研究所

そして結果的に寝たきりなど「介護が必要になるリスクが高まる(ロコモティブ シンドローム)」と言われています。

自由に行動できないのはつらいでしょうし、出費がかさんだり、家族に迷惑がかかるリスクもできるだけ避けたいですよね。

簡単に言うと、自分の体を自分で動かせない、そのため自立して生活できない。そんな人が高齢化社会の進行に伴って、今後爆発的に増えてくる可能性があるんです。ロコモにならないためには、若い頃から運動して体を鍛えることが、とても重要です。

スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった!|日経BPネット 

   

2. どのような「運動」が健康に良いか?

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次は健康に良い運動の種類についてです。

一般的に健康に良い運動として「有酸素運動・筋力トレーニング・静的ストレッチ」の3種類があげられています。

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運動の種類|日本健康運動研究所

理想は全て行うことだと思いますが、特に「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の優先度が高いと考えられているようです。

特に有酸素運動は、健康の維持増進には絶対に不可欠な運動です。

また、筋力トレーニングは10年程前にはそれ程重要視されていませんでしたが、肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果、また、高齢者の骨粗鬆症予防や不活用萎縮による介護予防の観点から、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められようになりました。

運動の種類|日本健康運動研究所 

 

1. 有酸素運動

比較的軽い負荷で、全身を使って長時間行える運動のこと。

脂肪をエネルギーとして消費するので「肥満を予防・改善」できます。また心肺機能を維持・改善できるので、血液の供給不足が原因で起きる「心筋梗塞や狭心症などの予防」にも効果的とのこと。

かなりオススメ!健康のための有酸素運動として「スロージョギング」はいかがでしょうか?

具体例:ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳

 

2. 筋力トレーニング

文字通り筋力を鍛えるための運動です。

筋力の低下を防ぐことができるため、「運動器障害の予防」に効果的です。また筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日頃のエネルギー消費量が増えるため、「肥満になりにくくなる」とも言われています。

健康のための筋トレとして「スロートレーニング」がオススメなので紹介します!

具体例:腹筋運動・スクワット

 

3. 静的ストレッチ

反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、その状態を維持するストレッチのことです。

全身の血行がよくなるため、「代謝を良くしたり疲労を回復する効果を高める」そうです。また「肩こりや腰痛などの予防・改善」にも効果的だと考えられています。

具体例:ヨガ・ピラティス

 

3. どのくらい「運動」を行えば良いか?

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続いて推奨されている運動量について紹介します。

基本となる運動量の目安は、厚生労働省より策定された「健康作りのための身体活動基準2013」が参考になります。

健康づくりのための身体活動基準2013|厚生労働省

それによると18~64歳までの方々に対して「身体活動量」と「運動量」の2つの基準が設けられています。

 

1. 身体活動量(生活活動量+運動量)の基準

まず身体活動は以下のように、「生活活動」と「運動」の2つに分類されています。

  • 生活活動:日常生活における労働・家事・通学・通勤などの身体活動
  • 運動:体力の維持・改善などを目的として計画的・意図的に実施される身体活動

これら2つを合わせた身体活動量の基準は以下の通りです。

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」|厚生労働省

要は「毎日最低1時間、歩行以上の強度の身体活動を行うこと」が勧められています。

1時間と聞くと長そうですが、生活活動も含まれるので、一日中家にいない限りは割と達成しているのではないかと。

足りない場合は、通学・通勤の際に一駅分余分に歩くなどして、調整すると良いかと思います。

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メッツ、エクササイズの分かり易い、捉え方|日本健康運動研究所

ちなみに「メッツ」とありますが、それは活動の強度を表わす単位のことです。

「1メッツ=安静時のエネルギー消費量」を基本として考え、例えばここでいう3メッツの場合は、安静時の約3倍のエネルギー消費量を意味します。 

それぞれの運動のメッツ数については上図が参考になるので、よければぜひ。

 

2. 運動量の基準

次は運動量の基準についてです。

「運動」とは先ほど紹介した「身体活動」の1要素であり、「運動」にのみ個別に基準が設けられています。

これはつまり「生活活動」だけではなく、「意識的に行う運動も必要だ」ということを示唆しています。

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

「健康づくりのための身体活動基準2013」|厚生労働省

上記の基準によると「運動は1週間に最低60分行うこと」が勧められています。

まとまって行う必要はなく、30分を週2回、20分を週3回などのように分割して行っても良いとのこと。

休みの日など、生活活動が少ない日に運動すると、身体活動量の基準もクリアできるので、効率的かなと思います。

 

4. どの順番で「運動」を行うと良いか?

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仮に「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の両方を行う場合、一般的には「先に筋力トレーニングを行うこと」が勧められています。

 

1. 先に筋力トレーニングを行った場合

筋力トレーニングを行うと、筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つきます。するとそれを修復するために「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンには高い「脂肪分解作用」があるため、その後の有酸素運動の「脂肪燃焼効果が高まる」と考えられています。

無酸素運動により分泌された成長ホルモンは、脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解しますが、このままにしておくと分解された脂肪酸とグリセロールはまた脂肪に戻ってしまいます。

せっかく分解して燃焼しやすい形にしたのに、これではちょっともったいないのです。そこで、この時点で有酸素運動を行うと、分解した脂肪を使って燃焼してくれます。

若返りスイッチ編|あんしんセエメエの健康・長生き学園

 

2. 先に有酸素運動を行った場合

ちなみに先に有酸素運動を行うと、筋力トレーニングの時に分泌される「成長ホルモン」が大幅に減ると言われています。

そのため「筋力アップの効果が弱まる」と指摘されています。

「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです。

シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

ただし負荷の軽い有酸素運動で、かつ30分以内であれば、筋トレ時の成長ホルモンの分泌には影響がないそうです。

そのため「準備運動などにおける有酸素運動は問題ない」と考えられます。

ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の成長ホルモンの分泌に影響はありません。

シリーズ運動で若返り[2] 脳をだます!ラクラク最新筋トレ術|ためしてガッテン

 

5. どの時間帯に「運動」を行えば良いか?

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基本的には「空腹時・食後・就寝直前以外の時間帯であれば、いつ行っても良い」と考えられています。

ただ「朝・昼・夕・夜と、行う時間帯によってメリットが異なる」ので、自分の目的や生活習慣によって調整されるのが良いかと。

ちなみに個人的には朝がオススメです。シンプルにメリットが多いので。

 

1. 【注意すべき時間帯】空腹時

空腹時は血糖値が低く、エネルギー源である糖分が不足しています。

その状態で運動すると、糖分をエネルギー源とする脳が十分に機能しないため、めまいが起きたり注意力が散漫になるそうです。

その結果「怪我や事故を誘発するリスクが高まる」と考えられます。

空腹時は血糖値が低下しているため、長時間の運動を行うと、めまいや注意力の低下が起こりやすくなります。また、強い空腹は不整脈を誘発するとも言われています

運動するのに一番良い時間帯はいつ?|からだカルテ

以上のリスクを避けるには、事前に「糖質を含んだ、消化吸収の良い、少量の飲食物(バナナ・スポーツドリンクなど)」を摂ると良いとのこと。

 

2. 【注意すべき時間帯】食後

食後(30分以内)は食べものを消化吸収するため、胃腸に血液が集中します。

その状態で運動すると、身体を動かすため、筋肉にも血液が流れます。すると胃腸への血流が不足するため「消化不良を起こしやすくする」と言われています。

食事の直後は胃や腸が食べたものを消化するため胃腸に血液が集中しています。そのまま運動をしてしまうと、筋肉に血液が必要となるので、胃腸への血液が不足して消化不良を起こします。

やせるための運動、最も効果的な時間帯は朝昼夜のいつ?|ITmedia ヘルスケア

 

3. 【注意すべき時間帯】就寝直前

就寝直前に激しい運動を行うと、交感神経が優位になって興奮状態になります。

すると寝つきが悪くなるため「睡眠不足に繋がる」と言われています。

本来は眠くなり、体温が低下して眠りにつくはずのところに、激しい運動で交感神経が刺激され、眠気はなくなり、体温は低下するどころか上昇してしまいます。

そのため、いつもの時刻に布団に入ったとしても、体温が下がって眠くなるのに時間を要し、入眠時刻が遅くなってしまいます。

運動も時間帯を考えて|睡眠健康大学

ただし副交感神経を優位にする「静的ストレッチ」などの運動であれば、問題はないと考えられています。

 

4. 朝

朝に運動を行うと、血流が促進され、血中の酸素やエネルギーが脳に供給されます。

すると脳が活性化するので「日中の学業や仕事のパフォーマンスが向上する」と言われています。

書籍「脳を鍛えるには運動しかない!」(NHK出版/2009年)では、シカゴにあるネーパーヴィル・セントラル高校で行われている「0時限」の様子が紹介されています。

これは通常の授業が始まる前の「0時限」目に身体を動かし、ランニングを行うことで、クラスそのものの学業成績が向上したということが報告されています。

朝の時間を有効活用!朝運動が身体にいいワケ|All About

また血流の促進は、基礎代謝を高める効果もあるため「一日中脂肪が燃焼しやすい状態になる」そうです。

さらに外で光を浴びることで、体内時計が早まり「生活のリズムを整える効果」も期待されています。

交感神経が優位に働くと、血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がるのですが、朝の運動はこうした交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果も期待出来ます。

朝の時間を有効活用!朝運動が身体にいいワケ|All About

朝になって光を浴びると体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれるようになっています。この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活をしていれば、夜になると自然と睡眠の準備が整って質の高い眠りが得られます。

【睡眠】 眠りの質を高めよう!|全国健康保険協会

ただし起床後は空腹で脱水状態のため、「事前に糖分を含んだ少量の飲食物を摂ること」が勧められています。

また体が十分に目覚めていないため、怪我の可能性が考えられるので、入念にウォーミングアップすることも大切です。

 

5. 昼・夕方

昼や夕方の時間帯は、エネルギーの代謝が高く、心肺機能やホルモン分泌が活性化しているそうです。

そのため他の時間帯と比べて「運動が行いやすく、脂肪が燃焼しやすい」と考えられています。

ダイエットに効果的なのは、昼や夕方の時間帯です。この時間帯はエネルギー代謝が高く、心肺機能やホルモンの分泌も活性化されているので、エネルギーを消化しやすく脂肪も燃焼しやすいのです。

やせるための運動、最も効果的な時間帯は朝昼夜のいつ?|ITmedia ヘルスケア

 

6. 夜

就寝約3時間前に運動を行うと、一時的に体温が高まり、就寝時の体温の低下量が運動しない時よりも大きくなります。

人間は体温が下がる時に睡眠が発生しやすいため、結果として「快眠に繋がる」と言われています。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。

快眠と生活習慣|e-ヘルスネット

 

6. 「運動」時の注意点について

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最後に運動時の注意点についてまとめてますので、一読されたらと思います。

  • 特定の疾患をお持ちの方や不安な方は、医師など専門家の指示に従ってください。
  • 運動前の「準備運動」と、運動後の「整理運動」が健康のために勧められています。
  • 運動時は多くの水分を消費し熱中症などのリスクを高めるので、こまめに「水分補給」してください。
  • 運動中に異常を感じた場合はすぐに中止し、必要であれば医療機関を受診してください。 

 

7. 最後に

以上健康のための「運動」の意義や方法などについて紹介させて頂きました。

運動において重要なことは「継続すること」だと思いますので、まずは無理せずに続けられる範囲で行うと良いかもしれません。

それでは今回はこれで失礼します。オヴォワー!

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