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【基礎編】健康のための「運動」についてまとめてみました【保存版】

健康 運動

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一般的に「運動」は健康に必要不可欠な要素の一つとして考えられ、運動不足は将来の健康的なリスクを高めると言われています。

そこで今回は運動の健康における意義と、推奨される身体活動量についてまとめてみましたので、ぜひ参考にしてください。

更新日:2016年10月6日

 

1. なぜ「運動」は必要か?

生活習慣病の予防・改善

まず指摘されているのが「生活習慣病の予防・改善」です。運動が不足するとエネルギーの消費量が少なく、余ったエネルギーが脂肪に変わり肥満になりやすくなります。

肥満になると脂質異常症・高血圧・糖尿病といった生活習慣病を悪化させます。すると血管が硬くなる動脈硬化症に繋がり、血管の壁にコレステロールなどが溜りやすくなって、血流が悪くなります。 

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出典:生活習慣病とは|生活習慣病オンライン

そしてその状態が重症化すると、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血などを引き起こし、「深刻な後遺症や命を脅かすリスクが高まる」と言われています。

サイレントキラー。

高血圧・脂質異常症・糖尿病がそう呼ばれるのは、自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行するからです。

そのまま病気に気づかずに、また気づいても「自分は大丈夫」と治療をせずに放っておくと、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などが起こり、取り返しのつかないことになりかねません。

引用:生活習慣病とは|生活習慣病オンライン

運動障害の予防

次に考えられているのが運動障害の予防です。体の動く仕組みというのは、使わないと徐々にその機能が衰えてくるそうです。 

もし衰えをそのまま放置すると、筋肉・骨・関節といった部位で障害が発生しやすくなり、寝たきりなど「介護が必要になるリスクが高まる(ロコモティブ・シンドローム)」と言われています。

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出典:膝の痛みとは?~膝痛とロコモティブシンドローム|膝の痛み研究所

簡単に言うと、自分の体を自分で動かせない、そのため自立して生活できない。

そんな人が高齢化社会の進行に伴って、今後爆発的に増えてくる可能性があるんです。ロコモにならないためには、若い頃から運動して体を鍛えることが、とても重要です。

引用: スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった!|日経BPネット 

   

2. どのような「運動」が良いか?

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出典:運動の種類|日本健康運動研究所

健康のために良い運動として「有酸素運動筋力トレーニング静的ストレッチ」の3種類があげられます。 理想は全てを行うことですが、特に「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の優先度が高いと考えられています。

特に有酸素運動は、健康の維持増進には絶対に不可欠な運動です。

また、筋力トレーニングは10年程前にはそれ程重要視されていませんでしたが、肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果、また、高齢者の骨粗鬆症予防や不活用萎縮による介護予防の観点から、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められようになりました。

引用:運動の種類|日本健康運動研究所

有酸素運動

比較的軽い負荷で、全身を使って長時間行える運動のことです。

脂肪をエネルギーとして消費するので「肥満を予防・改善」できます。また心肺機能を維持・改善できるので、血液の供給不足が原因で起きる「心筋梗塞や狭心症などの予防」にも効果的だそうです。

具体例:ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳

筋力トレーニング

文字通り筋力を鍛えるための運動です。

筋力の低下を防ぐことができるため、「運動器障害の予防」に効果的です。また筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日頃のエネルギー消費量が増えるため、「肥満になりにくくなる」とも言われています。

具体例:腹筋運動・スクワット

静的ストレッチ

反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、その状態を維持するストレッチのことです。

全身の血行がよくなるため、「代謝を良くしたり疲労を回復する効果を高める」そうです。また「肩こりや腰痛などの予防・改善」にも効果的だと考えられています。

具体例:ヨガ・ピラティス

 

3. どのくらい「運動」すれば良いか?

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基本となる運動量の目安は、厚生労働省より策定された「健康作りのための身体活動基準2013」が参考になります。

それによると18~64歳までの方々に対して「身体活動量」と「運動量」の2つの基準が設けられています。

身体活動量(生活活動量+運動量)の基準

まず身体活動は「生活活動」と「運動」の2つに分類されています。

  • 生活活動:日常生活における労働・家事・通学・通勤などの身体活動
  • 運動:体力の維持・改善などを目的として計画的・意図的に実施される身体活動

これら2つを合わせた身体活動量の基準は、以下の通りです。

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

引用:「健康づくりのための身体活動基準2013」|厚生労働省

要は「毎日最低1時間、歩行以上の強度の身体活動を行うこと」を勧めています。

ちなみに「メッツ」とありますが、それは活動の強度を表わす単位のことです。「1メッツ=安静時のエネルギー消費量」を基本として考え、例えば3メッツの場合は安静時の約3倍のエネルギー消費量を意味します。 

それぞれの運動のメッツ数については以下の図を参考にしてください。

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出典:メッツ、エクササイズの分かり易い、捉え方|日本健康運動研究所

運動量の基準

身体活動の中の「運動」に対して、個別に以下の基準が設けられています。

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

引用:「健康づくりのための身体活動基準2013」|厚生労働省

要は「生活活動だけでなく、意識的に行う運動も1週間に最低60分行うこと」を勧めています。ちなみにまとまって行う必要はなく、30分を週2回、20分を週3回などのように分割して行っても良いそうです。

基本的には有酸素運動を行い、慣れてきたら筋力トレーニングや静的ストレッチを加えてみてはいかがでしょうか?

運動上の注意

  • 特定の疾患をお持ちの方や不安な方は、医師など専門家の指示に従ってください。
  • 空腹時、食後、就寝直前の運動は避けましょう。
  • 運動前後に「準備運動」と「整理運動」を行うことが勧められています。
  • 運動時は多くの水分を消費し熱中症などのリスクを高めるので、こまめに水分を補給しましょう。
  • 運動中に異常を感じた場合はすぐに中止し、必要であれば医療機関を受診してください。 

 

4. 最後に

以上健康のための運動の意義や、その方法について紹介させて頂きました。

運動において重要なことは継続することなので、まずは簡単に行える運動から始めて、習慣化すると良いかもしれません。それでは失礼します。

まとめ

  • 運動が不足すると、肥満になって心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めたり、運動機能が弱まり介護が必要になるリスクも高まる。
  • 健康のための運動として、特に「有酸素運動」と「筋力トレーニング」が重要である。
  • 厚生労働省より策定された「健康作りのための身体活動基準2013」によると、毎日最低1時間の歩行以上の強度の身体活動と、1週間に最低1時間の意識的な運動が勧められている。

参考資料