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【基礎編】健康のための「食事」についてまとめてみました【保存版】

健康 食事

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現代は飽食の時代と言われ、食料不足で困ることはあまりなくなりました。しかし好き嫌いによって摂取する栄養素が偏ると、様々な健康的なリスクが考えられています。

そこで今回は食事の健康における意義と、適切な食事の方法についてまとめてみましたので、よければ参考にしてください。

更新日:2016年8月29日

 

1. なぜ「食事」は重要か?

そもそも食事は生きるために必要です。食事によって栄養素を摂取でき、その栄養素が身体を作り、あらゆる活動のエネルギー源となります。

しかし無理なダイエットや過食などによって、摂取する栄養素が偏ると、様々なリスクが考えられています。

栄養が不足した場合 

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栄養が不足すると身体が作られないため、筋肉や骨が減少します。すると運動の機能が低下していき、寝たきりなど「介護が必要になるリスクが高まる」そうです。

また栄養不足ではエネルギー源が不足します。すると免疫機能が低下して「感染症などの病気にかかりやすくなる」とも言われています。

低栄養において最も深刻な状態は、タンパク質とエネルギーがともに不足したPEM(Protein-Energy Malutrition)という状態です。

タンパク質は筋肉や内臓、骨など、身体をつくり、維持するうえで欠かせない栄養素です。また、エネルギー(糖質・脂質)は言葉通り身体を動かすエネルギーになるため、これらがともに不足するということは、命に関わる危険な状態といえます。

引用:低栄養(栄養不良)|ライフケア

栄養を摂り過ぎた場合

一方で栄養を摂り過ぎても健康に良くありません。栄養過多は無駄にエネルギーを蓄えている状態と言えます。

消費されずに余ったエネルギーは脂肪に変わり、それが蓄積することで肥満になります。 肥満は糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を悪化させ、血管が硬くなる動脈硬化症に繋がります。

動脈硬化症が進行すると血流が悪化して、臓器や細胞が機能しなくなる「脳梗塞心筋梗塞」を起こしたり、血管が破裂する「脳出血」の可能性も考えられています。

生活習慣病は、動脈硬化をもたらします。動脈硬化とは、動脈が硬くなり弾力性を失ってしまうこと。

血管壁にコレステロールなどがたまり、血液の流れが悪くなります。さらに重症になると、血栓がつまって、血管を完全にふさいでしまうのです。

引用:生活習慣病とは|生活習慣病オンライン

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出典:動脈硬化症ってなに?|動脈硬化net

   

2. どのような「栄養素」が必要か?

一般的には「炭水化物(糖質)脂質たんぱく質ミネラル(無機質)ビタミン」の5種類の栄養素を、バランス良く摂取することが重要だと言われています。

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出典:知っておくと便利です。食品に含まれる成分|農林水産省

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている「炭水化物・たんぱく質・脂質」を『三大栄養素』と呼んでいます。

三大栄養素に比べ身体に必要とされる量が少ないという違いがありますが、「ビタミン・ミネラル」のふたつを加えたものを『五大栄養素』と呼びます。

引用:三大(五大・六大)栄養素|e-ヘルスネット

5種類の栄養素は働き別に、おおまかに以下の3つに分けることができます。

  • エネルギーとなるもの(炭水化物・脂質)
  • 身体を作るもの(たんぱく質・カルシウム)
  • 身体の調子を整えるもの(ミネラル・ビタミン)

ちなみに第6の栄養素として「食物繊維」か「水」を加える考え方もあるようです。 

炭水化物(糖質)

三大栄養素の一つ。「脳と身体を動かすためのエネルギー源」になります。不足すると集中力が低下したり、疲れやすくなります。摂りすぎると余分な糖質は脂肪として蓄えられるので、肥満に繋がります。

多く含む主な食品:米・穀類(小麦)・パン・麺類・いも類・砂糖

脂質

三大栄養素の一つ。「身体を動かすためのエネルギー源」となるほか、「細胞膜やホルモンを作る上で欠かせない成分」です。 不足すると疲れやすくなったり、肌がカサつきます。摂りすぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。

多く含む主な食品:バター・マヨネーズ・植物油・肉・魚

たんぱく質

三大栄養素の一つ。筋肉・内臓・皮膚・毛髪・ホルモン・酵素など、「人の体の色々な部分を作る材料」になります。不足すると筋肉が減少して体力が低下したり、抵抗力が低下して病気にかかりやすくなります。摂りすぎると肥満に繋がります。

多く含む主な食品:肉・魚・牛乳・乳製品・卵・大豆製品

ミネラル(無機質)

カルシウム・鉄・カリウム・ナトリウムなど、身体に必要な無機質は16種類あります。「骨や歯など体の組織を作る材料」になったり、「酸素を身体中に運ぶ手助けをする」などの役割があります。カルシウムが不足すると骨が十分に成長せず、骨粗しょう症に繋がります。ナトリウムを摂りすぎると高血圧の原因になります。 

多く含む主な食品:海藻・牛乳・乳製品・小魚

ビタミン

ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンCなど、身体に必要なビタミンは13種類あります。「視力を正常に保ったり、皮膚や髪の毛を健康に保つ」などの役割があります。不足すると肌が荒れやすくなったり、体の調子が悪くなります。食事で摂りすぎる心配はあまりないようですが、いわゆる健康食品を利用する場合は注意が必要とのこと。 

多く含む主な食品:野菜・果物・レバー    

 

3. どのように「食事」を摂れば良いか?

栄養素をバランスよく適量に摂取するには、「栄養3・3運動」や「食事バランスガイド」が活用できます。

栄養3・3運動

毎日朝・昼・夕の3食と、毎食3色の食品群を摂ること」を勧めているものです。1952年に広島県庁の岡田正美技師が提唱したのが始まりだと言われています。シンプルな方法なので活用しやすく、学校の給食の献立表などにも使われています。

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出典:食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動|e-ヘルスネット

まず食品は栄養素の働きによって、赤色・黄色・緑色の3色に分類されています。

  • 赤色の食品群は「血や肉をつくる食品」(たんぱく質・カルシウム)
  • 黄色の食品群は「働く力になる食品」(炭水化物・脂質)
  • 緑色の食品群は「身体の調子を整える食品」(ミネラル・ビタミン)

これら3色の食品群をできるだけ毎食そろえて、一日に3回(朝・昼・夕)摂ることで、栄養素をバランスよく適量に摂ることを目指しています。

食事バランスガイド

何をどれだけ食べたらよいかをコマの形で示しているものです。2005年に農林水産省と厚生労働省によって策定されました。栄養3・3運動と比べたら少し複雑ですが、より偏りなく栄養素を摂ることが可能だと考えられます。 

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出典:食事バランスガイド(基本編)|e-ヘルスネット

まず食品は以下の5つのグループに分類されています。

  • 主食(ご飯、パン、麺)
  • 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆料理)
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

この中の主食・副菜・主菜の3グループは3色食品群とほぼ同じ分類です。主食は「黄色」の食品群、副菜は「緑色」の食品群、主菜は「赤色」の食品群に該当すると考えられます。

そのため3色食品群に牛乳・乳製品、果物の2グループが加わったと考えればわかりやすいかと思います。ちなみに牛乳・乳製品にはカルシウムが、果物にはミネラルやビタミンが多く含まれています。

次に各グループの一日の摂取量の目安が、「つ(SV)」という新しい単位によって記されています。

  • 主食:5~7つ(SV)
  • 副菜:5~6つ(SV)
  • 主菜:3~5つ(SV)
  • 牛乳・乳製品:2つ(SV)
  • 果物:2つ(SV)

「つ(SV)」の使い方としては各グループに料理例が示してあり、それぞれに「つ(SV)」が設定されています。それを参考に一日に食べた料理の合計「つ(SV)」が、目安の数値に近づくようにすればよい訳です。

ちなみに各グループで設定されている合計「つ(SV)」は、性別・年齢・運動量などによって3つに分かれます。詳しくは以下の図を参考にしてください。

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出典:食事バランスガイド(実践・応用編)|e-ヘルスネット

食事上の注意

特定の疾患をお持ちの方や、特別な食事管理を必要とされる方は、医師や管理栄養士など専門家の指示に従ってください。

 

4. 最後に

以上健康における食事の意義と、その方法について紹介させて頂きました。

栄養3・3運動を心がけるだけでも、栄養素をバランス良く摂取できるため、ぜひ取り入れることをお勧めします。それでは今回はこれで失礼します。

まとめ

  • 栄養が不足すると、寝たきりなど介護のリスクが高まったり、感染症にかかりやすくなる。
  • 栄養を摂取しすぎると、肥満になりやすくなり、心筋梗塞・脳梗塞・脳出血といったリスクを高める。
  • 健康のためには「炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質・ミネラル(無機質)・ビタミン」の5つの栄養素をバランス良く摂る必要がある。
  • 栄養素をバランスよく摂取するには「栄養3・3運動」や「食事バランスガイド」が参考になる。

参考資料